れんこんのサラダ

47 kcal（1人分）｜西洋｜20分以下

れんこんのサラダ

movie

れんこんは、実はもちろん、葉や節などにも栄養があり、漢方では丸ごと全部を薬に利用します。このメニューも皮をむかずに使い、サッとゆでて、シャキシャキした歯触りを楽しみます。れんこんには、ストレスや風邪予防に効果のあるビタミンCが豊富で、その量はみかんを上回るほど。切り口が黒くなるのは、ポリフェノールを含んでいるからです。サニーレタスとトマトを合わせ、オリーブ油、ワインビネガー、黒胡椒を使った、香り高いドレッシングで和えます。

材料（2人分）

れんこん（皮つき） 60 ｇ
ミニトマト 40 ｇ
サニーレタス 30 ｇ
Aオリーブ油 小さじ 1
Aレモン汁 小さじ 1弱
Aワインビネガー 小さじ 1弱
A粗びき黒こしょう 少々

分量は骨や皮を除いた実際に口に入る分量で記載しています。完成後はカロリー管理のため、1人分に分けて召し上がってください。
※計量の単位は、大さじ1＝15mL、小さじ1＝5mL、1カップ＝200mLです。

作り方

  1. れんこんのサラダ再生
    1

    れんこんは皮つきのまま薄いいちょう切りにし、熱湯でサッとゆでてザルに上げる。ミニトマトはヘタを取って四つ割りにする。サニーレタスは食べやすい大きさにちぎり、冷水にさらしてパリッとさせ、水けをきる。

  2. れんこんのサラダ再生
    2

    Ａを混ぜ合わせ、ドレッシングを作る。１を合わせ、器に盛り、ドレッシングをかける。

栄養価

エネルギー量 47 kcal
炭水化物 6.8 g
カルシウム 19 mg
食塩相当量 0.03 g
ビタミンE 0.7 mg
ビタミンB6 0.06 mg
コレステロール 0 mg
亜鉛 0.2 mg
葉酸 30 µg
たんぱく質 1 g
食物繊維 1.2 g
マグネシウム 10 mg
ビタミンA 42 µg
ビタミンB1 0.06 mg
ビタミンB12 0 µg
ナトリウム 9 mg
銅 0.05 mg
脂質 2.1 g
カリウム 254 mg
鉄 0.5 mg
ビタミンD 0 µg
ビタミンB2 0.03 mg
ビタミンC 24 mg
リン 33 mg
ナイアシン 0.3 mg

レシピ番号：07529

レシピ監修

本サイトのレシピは管理栄養士の監修のもと制作しています。
eヘルシーレシピ管理栄養士は女子栄養大学及び女子栄養大学クリニック所属管理栄養士などの管理栄養士で構成されています。
本サイトでは厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2015年版）」と
文部科学省の「日本食品標準成分表2015年版（七訂）をベースに独自の計算値で栄養素の摂取量を算出しております。