大豆と野菜のサラダ

144 kcal(1人分)|西洋|30分以下

大豆と野菜のサラダ

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いつも作るサラダって、同じような野菜のローテーションで…。これは、そんなマンネリを打破するのは、組み合わせのちょっとしたアイデア次第ということに気付かされるサラダです。今日はドレッシングも粒マスタードとワインビネガーで作ってみましょう。この酸味が大豆にも野菜にも、ツナにもマッチ! スプーンでいただく新しいサラダレシピが増えました。

材料(2人分)

ゆで大豆 80 g
オクラ 60 g
カリフラワー 60 g
きゅうり 40 g
ホールコーン缶詰 40 g
ツナ水煮フレーク缶詰(汁けをきったもの) 40 g
Aオリーブ油 小さじ 1
Aレモン汁 小さじ 1弱
Aワインビネガー 小さじ 1弱
A粒マスタード 小さじ 1
A 小さじ 1/6強
A粗びき黒こしょう 少々

分量は骨や皮を除いた実際に口に入る分量で記載しています。完成後はカロリー管理のため、1人分に分けて召し上がってください。
※計量の単位は、大さじ1=15mL、小さじ1=5mL、1カップ=200mLです。

作り方

  1. 大豆と野菜のサラダ再生
    1

    オクラは塩(分量外)でもんでうぶ毛を取り、熱湯でゆでてザルに上げる。ヘタを落として乱切りにする。カリフラワーは小さめの小房に分け、熱湯でゆでてザルに上げる。

  2. 大豆と野菜のサラダ再生
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    きゅうりは小さめの乱切りにする。Aを混ぜ合わせ、ドレッシングを作る。

  3. 大豆と野菜のサラダ再生
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    大豆、1、きゅうり、コーンを合わせ、器に盛る。ツナをのせ、ドレッシングをかける。

栄養価

エネルギー量 144 kcal
炭水化物 11.7 g
カルシウム 76 mg
食塩相当量 0.90 g
ビタミンE 1.9 mg
ビタミンB6 0.21 mg
コレステロール 7 mg
亜鉛 1.4 mg
葉酸 87 µg
たんぱく質 11.5 g
食物繊維 5.9 g
マグネシウム 73 mg
ビタミンA 27 µg
ビタミンB1 0.15 mg
ビタミンB12 0.2 µg
ナトリウム 353 mg
0.19 mg
脂質 6.5 g
カリウム 532 mg
1.6 mg
ビタミンD 0.6 µg
ビタミンB2 0.12 mg
ビタミンC 31 mg
リン 165 mg
ナイアシン 2.7 mg

レシピ番号:07530

レシピ監修

本サイトのレシピは管理栄養士の監修のもと制作しています。
eヘルシーレシピ管理栄養士は女子栄養大学及び女子栄養大学クリニック所属管理栄養士などの管理栄養士で構成されています。
本サイトでは厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2015年版)」と
文部科学省の「日本食品標準成分表2015年版(七訂)をベースに独自の計算値で栄養素の摂取量を算出しております。