カラーマッシュ

80 kcal(1人分)|西洋|30分以下

カラーマッシュ

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かぼちゃ、じゃがいも、グリンピース、それぞれのカラーと味を楽しむ一皿。ピンクペッパーと芽ネギをあしらうと、ヘルシーでおしゃれなオードブルにもなります。ヨーグルトベースのドレッシングは、昆布茶の隠し味が効いて、野菜の甘みが引き立ちます。豆や芋、かぼちゃ類は敬遠しがちな方も、つい手が出て、おいしさを再発見していただけるかもしれません。グリンピースは手軽な冷凍食品を使っていますが、旬の時期にはフレッシュなものでもお試しください。

材料(2人分)

かぼちゃ 40 g
じゃが芋 40 g
グリンピース,冷凍 40 g
玉ねぎ(みじん切り) 30 g
Aプレーンヨーグルト 大さじ 1・2/3弱
Aマヨネーズ 小さじ 1
Aワインビネガー 小さじ 1強
A昆布茶 小さじ 1/6弱
ピンクペッパー 少々
芽ねぎ 少々

分量は骨や皮を除いた実際に口に入る分量で記載しています。完成後はカロリー管理のため、1人分に分けて召し上がってください。
※計量の単位は、大さじ1=15mL、小さじ1=5mL、1カップ=200mLです。

電子レンジの加熱時間は、600Wで加熱した場合の目安です。ワット数が異なる電子レンジをお使いの場合、加熱時間は様子を見ながら加減してください。

作り方

  1. カラーマッシュ再生
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    かぼちゃは薄切りにし、耐熱容器に入れてラップをし、電子レンジで様子を見ながら約2分加熱する。熱いうちにつぶし、玉ねぎの1/3量を入れて混ぜ合わせる。

  2. カラーマッシュ再生
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    じゃが芋は薄切りにし、耐熱容器に入れてラップをし、電子レンジで様子を見ながら約2分加熱する。熱いうちにつぶし、玉ねぎの1/3量を入れて混ぜ合わせる(加熱時間はすべて2人分の目安)。

  3. カラーマッシュ再生
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    グリンピースは熱湯でサッとゆでてザルに上げ、熱いうちにつぶし、残りの玉ねぎを加えて混ぜ合わせる。

  4. カラーマッシュ再生
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    Aを混ぜ合わせ、ドレッシングを作る。器に1、2、3を形よく盛る。それぞれにドレッシングをかけてピンクペッパーをのせ、芽ねぎを飾る。

栄養価

エネルギー量 80 kcal
炭水化物 13 g
カルシウム 26 mg
食塩相当量 0.25 g
ビタミンE 1.3 mg
ビタミンB6 0.12 mg
コレステロール 4 mg
亜鉛 0.3 mg
葉酸 35 µg
たんぱく質 2.5 g
食物繊維 2.4 g
マグネシウム 17 mg
ビタミンA 80 µg
ビタミンB1 0.1 mg
ビタミンB12 0 µg
ナトリウム 99 mg
0.07 mg
脂質 2 g
カリウム 261 mg
0.6 mg
ビタミンD 0 µg
ビタミンB2 0.08 mg
ビタミンC 22 mg
リン 55 mg
ナイアシン 1 mg

レシピ番号:07543

レシピ監修

本サイトのレシピは管理栄養士の監修のもと制作しています。
eヘルシーレシピ管理栄養士は女子栄養大学及び女子栄養大学クリニック所属管理栄養士などの管理栄養士で構成されています。
本サイトでは厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2015年版)」と
文部科学省の「日本食品標準成分表2015年版(七訂)をベースに独自の計算値で栄養素の摂取量を算出しております。