焼き野菜のマリネ

115 kcal(1人分)|西洋|20分以下

焼き野菜のマリネ

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8種類の野菜を、油を使わずにフッ素樹脂加工のフライパンで焼き、マリネ液に漬けます。冷蔵庫に入れておけば日持ちしますから、付け合わせや、野菜がちょっと足りないな、という時に重宝します。野菜は代用できるので、四季折々に旬の野菜マリネを楽しんでみてください。

材料(2人分)

れんこん 40 g
かぼちゃ 40 g
茄子 20 g
アスパラ 20 g
オクラ 20 g
赤パプリカ 20 g
黄パプリカ 20 g
エリンギ 10 g
A 1/2 カップ
Aオリーブ油(EXバージンオイル) 大さじ 3・1/3
A砂糖 大さじ 1強
A 小さじ 2/3
Aこしょう 少々

分量は骨や皮を除いた実際に口に入る分量で記載しています。完成後はカロリー管理のため、1人分に分けて召し上がってください。
※計量の単位は、大さじ1=15mL、小さじ1=5mL、1カップ=200mLです。

作り方

  1. 焼き野菜のマリネ再生
    1

    ボウルにAを混ぜ合わせ、マリネ液を作る。れんこんは3mm厚さに切り、かぼちゃは皮つきのまま3mm厚さに、茄子、エリンギも同様に3mm厚さに切る。

  2. 焼き野菜のマリネ再生
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    オクラはヘタを落としてガクを取り 、塩(分量外)でもんでうぶ毛を取り、熱湯でサッとゆでて冷水に落とし、水けをふく。アスパラははかまを取って5cm長さに切る。赤パプリカ、黄パプリカは2cm幅で縦に切る。

  3. 焼き野菜のマリネ再生
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    フッ素樹脂加工のフライパンでれんこん、かぼちゃ、茄子、アスパラ、オクラ、赤パプリカ、黄パプリカ、エリンギを焼き、熱いうちにマリネ液に漬けこむ。味がなじんだら取り出し、器に盛りつける。

栄養価

エネルギー量 115 kcal
炭水化物 12.5 g
カルシウム 22 mg
食塩相当量 0.66 g
ビタミンE 2.5 mg
ビタミンB6 0.17 mg
コレステロール 0 mg
亜鉛 0.4 mg
葉酸 59 µg
たんぱく質 1.7 g
食物繊維 2.3 g
マグネシウム 19 mg
ビタミンA 98 µg
ビタミンB1 0.08 mg
ビタミンB12 0 µg
ナトリウム 260 mg
0.07 mg
脂質 6.6 g
カリウム 313 mg
0.4 mg
ビタミンD 0.1 µg
ビタミンB2 0.08 mg
ビタミンC 54 mg
リン 47 mg
ナイアシン 1.2 mg

レシピ番号:07551

レシピ監修

本サイトのレシピは管理栄養士の監修のもと制作しています。
eヘルシーレシピ管理栄養士は女子栄養大学及び女子栄養大学クリニック所属管理栄養士などの管理栄養士で構成されています。
本サイトでは厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2015年版)」と
文部科学省の「日本食品標準成分表2015年版(七訂)をベースに独自の計算値で栄養素の摂取量を算出しております。