いかと野菜のエスニックサラダ

55 kcal(1人分)|その他|20分以下

いかと野菜のエスニックサラダ

movie

香菜のみならず、香味野菜てんこ盛りのサラダです。イカは切ったらゆでますが、熱湯にくぐらすイメージでゆですぎないようにします。ドレッシングはりんご酢を使うのがポイント。甘みと香りがナンプラーによく合います。たっぷりの香味野菜をシャキッと爽快に召し上がれ!

材料(2人分)

いか(胴のみ) 60 g
水菜 40 g
玉ねぎ(薄切り) 20 g
セロリ 20 g
香菜 10 g
Aりんご酢 大さじ 1強
Aナンプラー 小さじ 1
A砂糖 小さじ 2/3
Aごま油 小さじ 1/2
A赤唐辛子(小口切り) 少々

分量は骨や皮を除いた実際に口に入る分量で記載しています。完成後はカロリー管理のため、1人分に分けて召し上がってください。
※計量の単位は、大さじ1=15mL、小さじ1=5mL、1カップ=200mLです。

作り方

  1. いかと野菜のエスニックサラダ再生
    1

    いかは1cm幅に切り、熱湯でゆでて水けをきる。水菜、香菜は4cm長さに切る。セロリは筋を取って4cm長さのせん切りにし、玉ねぎは薄切りにする。

  2. いかと野菜のエスニックサラダ再生
    2

    水菜、香菜、セロリ、玉ねぎを冷水にさらしてシャキッとさせ、水けをきる。Aを混ぜ合わせてドレッシングを作る。器に野菜、いかを盛りつけ、ドレッシングをかける。

栄養価

エネルギー量 55 kcal
炭水化物 3.8 g
カルシウム 60 mg
食塩相当量 0.84 g
ビタミンE 1 mg
ビタミンB6 0.13 mg
コレステロール 75 mg
亜鉛 0.6 mg
葉酸 35 µg
たんぱく質 6.4 g
食物繊維 1.1 g
マグネシウム 22 mg
ビタミンA 36 µg
ビタミンB1 0.05 mg
ビタミンB12 1.5 µg
ナトリウム 330 mg
0.11 mg
脂質 1.2 g
カリウム 247 mg
0.7 mg
ビタミンD 0.1 µg
ビタミンB2 0.06 mg
ビタミンC 15 mg
リン 97 mg
ナイアシン 1.3 mg

レシピ番号:07555

レシピ監修

本サイトのレシピは管理栄養士の監修のもと制作しています。
eヘルシーレシピ管理栄養士は女子栄養大学及び女子栄養大学クリニック所属管理栄養士などの管理栄養士で構成されています。
本サイトでは厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2015年版)」と
文部科学省の「日本食品標準成分表2015年版(七訂)をベースに独自の計算値で栄養素の摂取量を算出しております。