かつおと春野菜のサラダ

142 kcal(1人分)|その他|30分以下

かつおと春野菜のサラダ

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出回り始めたかつおは、まだ脂が少ないさっぱり味。フライパンで表面をサッと焼いて、はしりのスナップえんどうやアスパラ、芽キャベツを合わせ、ぽん酢醤油ベースのドレッシングをかけます。かつおの旨味がゆで野菜の甘味とマッチした、ごちそうサラダです。

材料(2人分)

かつお(刺身用) 100 g
0.40 g
スナップえんどう 40 g
アスパラ 60 g
芽キャベツ 60 g
Aぽん酢醤油 大さじ 1
A粒マスタード 小さじ 1
Aオリーブ油 小さじ 1

分量は骨や皮を除いた実際に口に入る分量で記載しています。完成後はカロリー管理のため、1人分に分けて召し上がってください。
※計量の単位は、大さじ1=15mL、小さじ1=5mL、1カップ=200mLです。

作り方

  1. かつおと春野菜のサラダ再生
    1

    かつおは2cm角の棒状に切り、塩を振って10分ほどおき、汁けを取る。スナップえんどうは筋とヘタを取り、アスパラははかまを取って3cm長さに切る。

  2. かつおと春野菜のサラダ再生
    2

    フッ素樹脂加工のフライパンを熱し、かつおの表面をサッと焼く。焼き上がったら取り出して、1.5cm長さに切る。鍋に湯を沸かし、芽キャベツ、スナップえんどう、アスパラの順に入れてゆで、ザルに上げる。芽キャベツは縦半分に切る。

  3. かつおと春野菜のサラダ再生
    3

    Aを混ぜ合わせ、ドレッシングを作る。2を合わせて器に盛りつけ、ドレッシングをかける。

栄養価

エネルギー量 142 kcal
炭水化物 7.6 g
カルシウム 30 mg
食塩相当量 0.97 g
ビタミンE 1.1 mg
ビタミンB6 0.52 mg
コレステロール 29 mg
亜鉛 1 mg
葉酸 142 µg
たんぱく質 16 g
食物繊維 2.7 g
マグネシウム 36 mg
ビタミンA 44 µg
ビタミンB1 0.19 mg
ビタミンB12 4.3 µg
ナトリウム 380 mg
0.12 mg
脂質 5.5 g
カリウム 490 mg
1.6 mg
ビタミンD 4.5 µg
ビタミンB2 0.22 mg
ビタミンC 62 mg
リン 187 mg
ナイアシン 9.7 mg

レシピ番号:07560

レシピ監修

本サイトのレシピは管理栄養士の監修のもと制作しています。
eヘルシーレシピ管理栄養士は女子栄養大学及び女子栄養大学クリニック所属管理栄養士などの管理栄養士で構成されています。
本サイトでは厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2015年版)」と
文部科学省の「日本食品標準成分表2015年版(七訂)をベースに独自の計算値で栄養素の摂取量を算出しております。