ほたるいかのマリネ

57 kcal（1人分）｜西洋｜30分以下

ほたるいかのマリネ

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ほたるいかは、桜の咲くころから初夏にかけてが食べごろ。和風の味つけで食べることの多いほたるいかを、ハーブの香りがさわやかな洋風ドレッシングでマリネにしました。甘味のあるワタにはビタミンAが豊富に含まれ、油と一緒に摂ることで効率よく体内へ吸収されます。

材料（2人分）

ほたるいか，ゆで 60 ｇ
玉ねぎ 40 ｇ
ディル 2 ｇ
Aワインビネガー 小さじ 1強
Aにんにく（薄切り） 1 ｇ
A砂糖 小さじ 1/3
A塩 0.40 ｇ
Bレモン汁 小さじ 1/2強
B醤油 小さじ 1/2
Bオリーブ油 小さじ 1

分量は骨や皮を除いた実際に口に入る分量で記載しています。完成後はカロリー管理のため、1人分に分けて召し上がってください。
※計量の単位は、大さじ1＝15mL、小さじ1＝5mL、1カップ＝200mLです。

電子レンジの加熱時間は、600Wで加熱した場合の目安です。ワット数が異なる電子レンジをお使いの場合、加熱時間は様子を見ながら加減してください。

作り方

  1. ほたるいかのマリネ再生
    1

    ほたるいかは目を取り除く。玉ねぎは薄切りにし、水にさらして水けをきる。ディルは適当な長さに刻む。

  2. ほたるいかのマリネ再生
    2

    耐熱性のボウルにＡを入れて混ぜ合わせ、電子レンジで約３０秒加熱する（加熱時間は２人分の目安）。Ｂを加えて混ぜ、１を加えて和え、味をなじませる。

栄養価

エネルギー量 57 kcal
炭水化物 2.6 g
カルシウム 10 mg
食塩相当量 0.60 g
ビタミンE 1.6 mg
ビタミンB6 0.07 mg
コレステロール 114 mg
亜鉛 0.6 mg
葉酸 12 µg
たんぱく質 5.6 g
食物繊維 0.3 g
マグネシウム 13 mg
ビタミンA 570 µg
ビタミンB1 0.07 mg
ビタミンB12 4.2 µg
ナトリウム 236 mg
銅 0.9 mg
脂質 2.9 g
カリウム 114 mg
鉄 0.4 mg
ビタミンD 0 µg
ビタミンB2 0.09 mg
ビタミンC 2 mg
リン 69 mg
ナイアシン 0.7 mg

レシピ番号：07566

レシピ監修

本サイトのレシピは管理栄養士の監修のもと制作しています。
eヘルシーレシピ管理栄養士は女子栄養大学及び女子栄養大学クリニック所属管理栄養士などの管理栄養士で構成されています。
本サイトでは厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2015年版）」と
文部科学省の「日本食品標準成分表2015年版（七訂）をベースに独自の計算値で栄養素の摂取量を算出しております。