サラダわさびこしょう味

31 kcal(1人分)|日本|20分以下

サラダわさびこしょう味

movie

ブロッコリーは茹でて、千切りキャベツと人参は電子レンジにかけて、少しやわらかくしていただきます。わさびソースは、マヨネーズとノンオイルドレッシング(青じそ)に、レモン汁とわさびを混ぜるだけ。わさびが苦手であれば、もちろん「さびぬき」でもOKです。フランクソーセージがあれば、このサラダと一緒にパンにはさんで食べても美味しいサンドイッチになります。

材料(2人分)

キャベツ 80 g
人参 10 g
ブロッコリー 30 g
Aノンオイルドレッシング,青じそ 小さじ 1・2/3
Aマヨネーズ 小さじ 1/2
Aレモン汁 小さじ 1
A練りわさび 0.60 g
Aこしょう 少々

分量は骨や皮を除いた実際に口に入る分量で記載しています。完成後はカロリー管理のため、1人分に分けて召し上がってください。
※計量の単位は、大さじ1=15mL、小さじ1=5mL、1カップ=200mLです。

電子レンジの加熱時間は、600Wで加熱した場合の目安です。ワット数が異なる電子レンジをお使いの場合、加熱時間は様子を見ながら加減してください。

作り方

  1. サラダわさびこしょう味再生
    1

    キャベツは芯のかたい部分を落としてせん切りにし、人参もせん切りにする。キャベツと人参を耐熱容器に入れてラップをし、電子レンジで10~20秒、少しやわらかくなる程度に加熱する(加熱時間は2人分の目安)。

  2. サラダわさびこしょう味再生
    2

    ブロッコリーは小房に分けて熱湯でゆで、ザルに上げる。Aを混ぜ合わせ、ドレッシングを作る。器に1とブロッコリーを盛りつけ、ドレッシングをかける。

栄養価

エネルギー量 31 kcal
炭水化物 4.7 g
カルシウム 24 mg
食塩相当量 0.41 g
ビタミンE 0.5 mg
ビタミンB6 0.09 mg
コレステロール 2 mg
亜鉛 0.2 mg
葉酸 64 µg
たんぱく質 1.3 g
食物繊維 1.5 g
マグネシウム 10 mg
ビタミンA 48 µg
ビタミンB1 0.04 mg
ビタミンB12 0 µg
ナトリウム 161 mg
0.02 mg
脂質 0.9 g
カリウム 152 mg
0.3 mg
ビタミンD 0 µg
ビタミンB2 0.04 mg
ビタミンC 35 mg
リン 26 mg
ナイアシン 0.2 mg

レシピ番号:07578

レシピ監修

本サイトのレシピは管理栄養士の監修のもと制作しています。
eヘルシーレシピ管理栄養士は女子栄養大学及び女子栄養大学クリニック所属管理栄養士などの管理栄養士で構成されています。
本サイトでは厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2015年版)」と
文部科学省の「日本食品標準成分表2015年版(七訂)をベースに独自の計算値で栄養素の摂取量を算出しております。