花野菜ソテー

30 kcal（1人分）｜西洋｜20分以下

花野菜ソテー

movie

ブロッコリーもカリフラワーも小房に切ったら、固めにゆでます（ソテーするので）。にんにくの匂いが気になる人は、生姜のみじん切りを使いましょう。このレシピではシンプルに塩味にしましたが、コンソメや顆粒だしの粉末を使ってもいいですし、お子様向けにはケチャップ味にするのもおすすめです。

材料（2人分）

ブロッコリー 80 ｇ
カリフラワー 40 ｇ
オリーブ油 小さじ 1/2
にんにく 1.60 ｇ
赤唐辛子 適宜
塩 0.80 ｇ
こしょう 少々

分量は骨や皮を除いた実際に口に入る分量で記載しています。完成後はカロリー管理のため、1人分に分けて召し上がってください。
※計量の単位は、大さじ1＝15mL、小さじ1＝5mL、1カップ＝200mLです。

作り方

  1. 花野菜ソテー再生
    1

    ブロッコリーは小房に分けて、かために塩ゆで（分量外）し、ザルに上げて冷ます。

  2. 花野菜ソテー再生
    2

    カリフラワーも小房に分け、塩ゆで（分量外）し、ザルに上げて冷ます。

  3. 花野菜ソテー再生
    3

    にんにくはみじん切りにする。赤唐辛子は種を取って小口切りにする。

  4. 花野菜ソテー再生
    4

    フライパンにオリーブ油を熱し、３を入れて炒める。香りが立ったら１と２を加えて炒め合わせ、塩、こしょうで味をととのえる。

栄養価

エネルギー量 30 kcal
炭水化物 3.9 g
カルシウム 25 mg
食塩相当量 0.4 g
ビタミンE 1.3 mg
ビタミンB6 0.18 mg
コレステロール 0 mg
亜鉛 0.4 mg
葉酸 108 µg
たんぱく質 2.8 g
食物繊維 2.7 g
マグネシウム 15 mg
ビタミンA 31 µg
ビタミンB1 0.08 mg
ビタミンB12 0 µg
ナトリウム 160 mg
銅 0.05 mg
脂質 1.3 g
カリウム 271 mg
鉄 0.6 mg
ビタミンD 0 µg
ビタミンB2 0.11 mg
ビタミンC 72 mg
リン 59 mg
ナイアシン 0.5 mg

レシピ番号：07605

レシピ監修

本サイトのレシピは管理栄養士の監修のもと制作しています。
eヘルシーレシピ管理栄養士は女子栄養大学及び女子栄養大学クリニック所属管理栄養士などの管理栄養士で構成されています。
本サイトでは厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2015年版）」と
文部科学省の「日本食品標準成分表2015年版（七訂）をベースに独自の計算値で栄養素の摂取量を算出しております。