ピーマンのカポナータ

75 kcal（1人分）｜西洋｜30分以下

ピーマンのカポナータ

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カポナータはシチリア生まれの野菜料理でイタリアンの定番です。いろいろな種類がありますが、ここでご紹介のカポナータは色鮮やかな赤、黄、緑のピーマンが主役。これに、にんにくとバジルの香り、トマトの酸味がミックスされ、夏野菜のおいしさが存分に味わえます。紫外線で荒れた肌の回復にはピーマン、トマトのカロテン、ビタミンCが大活躍。疲労回復に効く玉ねぎ、にんにくも含まれ、夏のスタミナ回復にも絶好の一品です。

材料（2人分）

ピーマン 60 ｇ
赤ピーマン 20 ｇ
黄ピーマン 20 ｇ
玉ねぎ 60 ｇ
トマト 140 ｇ
オリーブ油 小さじ 2
にんにく（みじん切り） 小さじ 1
こしょう 少々
乾燥バジル 少々

分量は骨や皮を除いた実際に口に入る分量で記載しています。完成後はカロリー管理のため、1人分に分けて召し上がってください。
※計量の単位は、大さじ1＝15mL、小さじ1＝5mL、1カップ＝200mLです。

作り方

  1. ピーマンのカポナータ再生
    1

    ピーマン、赤ピーマン、黄ピーマンはヘタと種を取り除いて洗い、１．５ｃｍ角に切り、玉ねぎも同じ大きさに切る。トマトはヘタをとって熱湯にサッとくぐらせ、氷水にとって皮をむいて横半分に切り、種を取って１．５ｃｍ角に切る。

  2. ピーマンのカポナータ再生
    2

    フライパンにオリーブ油を熱してみじん切りにしたにんにくを炒め、香りがたったら各ピーマンと玉ねぎを加えて炒める。しんなりしたらトマト、こしょうを入れてサッと炒め合わせ、バジルを加え、皿に盛る。

ワンポイントアドバイス
オリーブ油のコク、香草の香り、トマトの酸味が味のアクセントとなり、塩分ゼロでも美味しくいただくことができます。

栄養価

エネルギー量 75 kcal
炭水化物 9.3 g
カルシウム 15 mg
食塩相当量 0.01 g
ビタミンE 1.7 mg
ビタミンB6 0.26 mg
コレステロール 0 mg
亜鉛 0.3 mg
葉酸 42 µg
たんぱく質 1.4 g
食物繊維 2.3 g
マグネシウム 14 mg
ビタミンA 54 µg
ビタミンB1 0.07 mg
ビタミンB12 0 µg
ナトリウム 3 mg
銅 0.07 mg
脂質 4.2 g
カリウム 300 mg
鉄 0.3 mg
ビタミンD 0 µg
ビタミンB2 0.03 mg
ビタミンC 68 mg
リン 41 mg
ナイアシン 0.9 mg

レシピ番号：07612

レシピ監修

本サイトのレシピは管理栄養士の監修のもと制作しています。
eヘルシーレシピ管理栄養士は女子栄養大学及び女子栄養大学クリニック所属管理栄養士などの管理栄養士で構成されています。
本サイトでは厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2015年版）」と
文部科学省の「日本食品標準成分表2015年版（七訂）をベースに独自の計算値で栄養素の摂取量を算出しております。