アスパラとエリンギのソテー

36 kcal(1人分)|西洋|20分以下

アスパラとエリンギのソテー

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アスパラには、毛細血管を丈夫にする働きがあり、動脈硬化や高血圧症を予防する作用が期待されるルチンが含まれています。濃い緑色で全体にみずみずしくてハリがあるもの、茎は太めで穂先が固くしまり、まっすぐに形よく伸びたものを選びましょう。一方、独特の歯ざわりが人気のエリンギ。食物繊維とナイアシンの含有量は、他のきのこを抜いてトップクラスです。ナイアシンは、体内に最も多く存在するビタミンで、体内のさまざまな代謝に関わっています。皮膚や粘膜の健康を保ち、アルコールの解毒にも働きます。

材料(2人分)

アスパラ 80 g
エリンギ 100 g
にんにく(みじん切り) 小さじ 1/4
バター 小さじ 1
0.40 g
醤油 小さじ 2/3

分量は骨や皮を除いた実際に口に入る分量で記載しています。完成後はカロリー管理のため、1人分に分けて召し上がってください。
※計量の単位は、大さじ1=15mL、小さじ1=5mL、1カップ=200mLです。

電子レンジの加熱時間は、600Wで加熱した場合の目安です。ワット数が異なる電子レンジをお使いの場合、加熱時間は様子を見ながら加減してください。

作り方

  1. アスパラとエリンギのソテー再生
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    アスパラは根元を落としてはかまを取り、4cm長さの斜め切りにする。耐熱容器に入れてラップをかけ、電子レンジで1分ほど加熱する(加熱時間は2人分の目安)。

  2. アスパラとエリンギのソテー再生
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    エリンギは4cm長さの短冊切りにする。フッ素樹脂加工のフライパンにバターを溶かしてにんにくを炒め、香りがたったらエリンギを加えて炒める。

  3. アスパラとエリンギのソテー再生
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    しんなりとしたら、塩と醤油で味をととのえ、1を加えて炒め合わせ、器に盛りつける。

栄養価

エネルギー量 36 kcal
炭水化物 4.9 g
カルシウム 9 mg
食塩相当量 0.53 g
ビタミンE 0.6 mg
ビタミンB6 0.13 mg
コレステロール 4 mg
亜鉛 0.5 mg
葉酸 110 µg
たんぱく質 2.6 g
食物繊維 2.4 g
マグネシウム 11 mg
ビタミンA 22 µg
ビタミンB1 0.12 mg
ビタミンB12 0 µg
ナトリウム 209 mg
0.09 mg
脂質 1.9 g
カリウム 290 mg
0.5 mg
ビタミンD 0.6 µg
ビタミンB2 0.17 mg
ビタミンC 6 mg
リン 73 mg
ナイアシン 3.5 mg

レシピ番号:07636

レシピ監修

本サイトのレシピは管理栄養士の監修のもと制作しています。
eヘルシーレシピ管理栄養士は女子栄養大学及び女子栄養大学クリニック所属管理栄養士などの管理栄養士で構成されています。
本サイトでは厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2015年版)」と
文部科学省の「日本食品標準成分表2015年版(七訂)をベースに独自の計算値で栄養素の摂取量を算出しております。