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カポナータ

67 kcal（1人分）｜西洋｜40分以下

カポナータ

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カポナータは、野菜をオリーブオイルで次々炒めて煮るだけの、とてもシンプルなイタリア料理です。茄子をはじめ、夏野菜のうまみがたっぷり出た、熱くても冷やしてもおいしい一品。レシピでは、水煮トマトを使っていますが、よく熟した旬のトマトで作れば、おいしさはひとしお。にんにくとセロリの香りが効いています。この一品で一日の野菜目標摂取量の1/2が摂取できます。

材料（2人分）

茄子 60 ｇ
ズッキーニ 60 ｇ
マッシュルーム 40 ｇ
玉ねぎ 60 ｇ
セロリ 40 ｇ
ホールトマト，食塩無添加 200 ｇ
にんにく（みじん切り） 小さじ 1
塩 小さじ 1/6強
こしょう 少々
オリーブ油 小さじ 1
バジル 適宜

分量は骨や皮を除いた実際に口に入る分量で記載しています。完成後はカロリー管理のため、1人分に分けて召し上がってください。
※計量の単位は、大さじ1＝15mL、小さじ1＝5mL、1カップ＝200mLです。

作り方

  1. カポナータ再生
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    茄子は皮を縞目にむき、５ｍｍ厚さの半月切りにし、水にさらして、水けを取る。ズッキーニも皮を縞目にむいて同様に切る。

  2. カポナータ再生
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    マッシュルームは縦半分に切る。玉ねぎはくし形切りにし、半分に切る。セロリは筋を取って５ｍｍ厚さに切り、バジルは５ｍｍ角に切る。

  3. カポナータ再生
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    鍋にオリーブ油とにんにくを入れて火にかけ、香りがたったら玉ねぎとセロリを加えて炒める。ふたをして、弱火で蒸し焼きにする。玉ねぎに火が通り、透き通ってきたらズッキーニ、茄子、マッシュルームを加えてさらに炒める。

  4. カポナータ再生
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    つぶしたホールトマトを入れて再びふたをし、弱火で１０分ほど煮る。塩、こしょうで味をととのえ、バジルを散らし、器に盛りつける。

栄養価

エネルギー量 67 kcal
炭水化物 11 g
カルシウム 36 mg
食塩相当量 0.62 g
ビタミンE 1.6 mg
ビタミンB6 0.25 mg
コレステロール 1 mg
亜鉛 0.5 mg
葉酸 59 µg
たんぱく質 2.7 g
食物繊維 3.6 g
マグネシウム 33 mg
ビタミンA 60 µg
ビタミンB1 0.12 mg
ビタミンB12 0 µg
ナトリウム 246 mg
銅 0.21 mg
脂質 2.4 g
カリウム 611 mg
鉄 0.9 mg
ビタミンD 0.1 µg
ビタミンB2 0.13 mg
ビタミンC 21 mg
リン 87 mg
ナイアシン 1.5 mg

レシピ番号：07640

レシピ監修

本サイトのレシピは管理栄養士の監修のもと制作しています。
eヘルシーレシピ管理栄養士は女子栄養大学及び女子栄養大学クリニック所属管理栄養士などの管理栄養士で構成されています。
本サイトでは厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2015年版）」と
文部科学省の「日本食品標準成分表2015年版（七訂）をベースに独自の計算値で栄養素の摂取量を算出しております。