ぜんまいの華風和え物

52 kcal(1人分)|中・韓|30分以下

ぜんまいの華風和え物

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春を告げる山菜の一つともいわれるぜんまいは、食物繊維が豊富で、かつβ‐カロテンやビタミンK、葉酸、鉄など、さまざまなビタミン・ミネラルを含んでいます。中国風の味つけとの相性も抜群なので、カラフル野菜の華風和えで、ぜんまい独特の風味と歯ごたえを楽しんでみてはいかがでしょうか。

材料(2人分)

ぜんまい,水煮 50 g
人参 50 g
絹さや 50 g
A醤油 大さじ 1/2
A砂糖 小さじ 1
A 小さじ 1弱
Aごま油 小さじ 1/4
A炒りごま 小さじ 1・1/3
A白ねぎ 3 g
Aにんにく 1 g
A一味唐辛子 少々

分量は骨や皮を除いた実際に口に入る分量で記載しています。完成後はカロリー管理のため、1人分に分けて召し上がってください。
※計量の単位は、大さじ1=15mL、小さじ1=5mL、1カップ=200mLです。

作り方

  1. ぜんまいの華風和え物再生
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    ぜんまいはザク切りにする。人参は4cm長さのせん切りに、絹さやはヘタと筋を取って斜めにせん切りにする。

  2. ぜんまいの華風和え物再生
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    熱湯に人参、ぜんまい、絹さやの順に入れてサッとゆで、ザルに上げておく。

  3. ぜんまいの華風和え物再生
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    白ねぎはみじん切りにし、にんにくはすりおろす。炒りごまをすり鉢でする。

  4. ぜんまいの華風和え物再生
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    3のすり鉢にAを入れて混ぜ合わせ、2を加えて和える。

栄養価

エネルギー量 52 kcal
炭水化物 7.7 g
カルシウム 47 mg
食塩相当量 0.68 g
ビタミンE 0.5 mg
ビタミンB6 0.08 mg
コレステロール 0 mg
亜鉛 0.5 mg
葉酸 44 µg
たんぱく質 2 g
食物繊維 2.6 g
マグネシウム 20 mg
ビタミンA 194 µg
ビタミンB1 0.07 mg
ビタミンB12 0 µg
ナトリウム 267 mg
0.1 mg
脂質 1.8 g
カリウム 160 mg
0.7 mg
ビタミンD 0 µg
ビタミンB2 0.07 mg
ビタミンC 18 mg
リン 46 mg
ナイアシン 0.8 mg

レシピ番号:07709

レシピ監修

本サイトのレシピは管理栄養士の監修のもと制作しています。
eヘルシーレシピ管理栄養士は女子栄養大学及び女子栄養大学クリニック所属管理栄養士などの管理栄養士で構成されています。
本サイトでは厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2015年版)」と
文部科学省の「日本食品標準成分表2015年版(七訂)をベースに独自の計算値で栄養素の摂取量を算出しております。