えのきとれんこんのピリカラ煮

68 kcal(1人分)|日本,中・韓|20分以下

えのきとれんこんのピリカラ煮

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シャキシャキとヌルヌル、2つの食感を楽しめる一品。昆布のうまみが出るので、だし汁不要でおいしく仕上がり、豆板醤の辛みと香ばしさが味を引き締めています。えのきの香りやれんこんの歯触りを残して、手早く仕上げるのがコツ。れんこんの旬は11月から3月頃で、豊富なビタミンCが、でんぷん質に守られて加熱しても損なわれにくいのが特長です。昆布やえのき茸は食物繊維が豊富で、血圧の上昇やコレステロールがたまるのを防ぐ働きをします。

材料(2人分)

えのき茸 100 g
れんこん 40 g
早煮昆布 6 g
小さじ 1
大さじ 1弱
みりん 小さじ 1・1/3
醤油 小さじ 1・1/3
豆板醤 小さじ 1/5

分量は骨や皮を除いた実際に口に入る分量で記載しています。完成後はカロリー管理のため、1人分に分けて召し上がってください。
※計量の単位は、大さじ1=15mL、小さじ1=5mL、1カップ=200mLです。

作り方

  1. えのきとれんこんのピリカラ煮再生
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    えのき茸は根元を落とし、3等分に切ってほぐす。れんこんは皮をむき、縦に8等分にして薄切りにし、水にさらして水けをきる。

  2. えのきとれんこんのピリカラ煮再生
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    昆布は水につけて戻し、クッキングペーパーで水けをふき取り、2cm長さの短冊切りにする。

  3. えのきとれんこんのピリカラ煮再生
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    鍋にサラダ油を熱し、1と2を入れて炒める。酒、みりん、醤油を加え、水分がたりなければ水少々(分量外)をたす。しんなりとしたら豆板醤を加えて4~5分煮、火を止めてそのまま冷まして味をなじませ、器に盛る。

栄養価

エネルギー量 68 kcal
炭水化物 11.3 g
カルシウム 22 mg
食塩相当量 0.91 g
ビタミンE 0.5 mg
ビタミンB6 0.09 mg
コレステロール 0 mg
亜鉛 0.4 mg
葉酸 51 µg
たんぱく質 2.3 g
食物繊維 3.4 g
マグネシウム 34 mg
ビタミンA 8 µg
ビタミンB1 0.15 mg
ビタミンB12 0 µg
ナトリウム 360 mg
0.07 mg
脂質 2.2 g
カリウム 371 mg
1 mg
ビタミンD 0.5 µg
ビタミンB2 0.12 mg
ビタミンC 10 mg
リン 83 mg
ナイアシン 3.7 mg

レシピ番号:07738

レシピ監修

本サイトのレシピは管理栄養士の監修のもと制作しています。
eヘルシーレシピ管理栄養士は女子栄養大学及び女子栄養大学クリニック所属管理栄養士などの管理栄養士で構成されています。
本サイトでは厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2015年版)」と
文部科学省の「日本食品標準成分表2015年版(七訂)をベースに独自の計算値で栄養素の摂取量を算出しております。