わかめとツナのピリッと炒め

40 kcal（1人分）｜日本｜10分以下

わかめとツナのピリッと炒め

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戻したわかめをツナと共に炒め、仕上げに一味唐辛子をふってピリッとしたお味に。ツナの旨味で、塩分控えめでもおいしくいただける一品です。わかめには体の新陳代謝を高めたり、つややかな髪を作るヨードが多く含まれるほか、骨や歯を強くするカルシウムや、貧血予防に効く鉄分も豊富です。旬の新わかめを使う時は、やわらかいので、戻しすぎや加熱しすぎに注意しましょう。

材料（2人分）

わかめ，乾燥，水戻し（水けをきったもの） 80 ｇ
ツナ水煮フレーク缶詰 40 ｇ
青ねぎ 20 ｇ
一味唐辛子 少々
酒 小さじ 2
油 小さじ 1/2

分量は骨や皮を除いた実際に口に入る分量で記載しています。完成後はカロリー管理のため、1人分に分けて召し上がってください。
※計量の単位は、大さじ1＝15mL、小さじ1＝5mL、1カップ＝200mLです。

作り方

  1. わかめとツナのピリッと炒め再生
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    わかめは食べやすい大きさに切る。青ねぎは斜め切りにする。フッ素樹脂加工のフライパンにサラダ油を熱し、わかめを炒める。

  2. わかめとツナのピリッと炒め再生
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    水けがなくなったらツナを汁ごと加えて炒め、酒、青ねぎ、一味唐辛子を加えて炒め合わせ、器に盛りつける。

栄養価

エネルギー量 40 kcal
炭水化物 3.4 g
カルシウム 61 mg
食塩相当量 0.40 g
ビタミンE 0.5 mg
ビタミンB6 0.07 mg
コレステロール 7 mg
亜鉛 0.1 mg
葉酸 29 µg
たんぱく質 4.2 g
食物繊維 2.6 g
マグネシウム 59 mg
ビタミンA 54 µg
ビタミンB1 0.03 mg
ビタミンB12 0.2 µg
ナトリウム 159 mg
銅 0.03 mg
脂質 1.2 g
カリウム 176 mg
鉄 0.4 mg
ビタミンD 0.6 µg
ビタミンB2 0.05 mg
ビタミンC 4 mg
リン 55 mg
ナイアシン 2.1 mg

レシピ番号：07768

レシピ監修

本サイトのレシピは管理栄養士の監修のもと制作しています。
eヘルシーレシピ管理栄養士は女子栄養大学及び女子栄養大学クリニック所属管理栄養士などの管理栄養士で構成されています。
本サイトでは厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2015年版）」と
文部科学省の「日本食品標準成分表2015年版（七訂）をベースに独自の計算値で栄養素の摂取量を算出しております。