華風サラダ

54 kcal（1人分）｜中・韓｜30分以下

華風サラダ

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5種類の野菜をゆでて、にんにくをきかせたオイスターソース入りドレッシングで和えます。野菜は、1つの鍋に、火の通りにくいものから順に加えてゆでていくので、種類が多くても手間がかかりません。歯ごたえを残して固めに火を通したり、お年寄りや小さなお子さん向きに柔らかくしたり、ゆで加減はお好みでどうぞ。黒酢がなければ米酢を使ってください。

材料（2人分）

大根 40 ｇ
ブロッコリー 60 ｇ
カリフラワー 60 ｇ
生椎茸 2 枚
人参（直径３ｃｍ長さ４ｃｍ） 1 個
にんにく（みじん切り） 小さじ 1
ごま油 小さじ 1
Aオイスターソース 小さじ 1
A水 小さじ 1強
A酢（黒酢） 小さじ 2

分量は骨や皮を除いた実際に口に入る分量で記載しています。完成後はカロリー管理のため、1人分に分けて召し上がってください。
※計量の単位は、大さじ1＝15mL、小さじ1＝5mL、1カップ＝200mLです。

作り方

  1. 華風サラダ再生
    1

    大根は乱切りにする。人参は輪切りにして花形に抜き、４ｍｍ厚さに切る。ブロッコリーとカリフラワーは小房に分ける。椎茸は軸を落として四つ割りにする。

  2. 華風サラダ再生
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    大根と人参を水からゆでる。煮立ったらカリフラワーを加えて少しゆで、ブロッコリー、椎茸を入れる。ゆで上がったらザルに上げる。

  3. 華風サラダ再生
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    フッ素樹脂加工のフライパンにごま油、にんにくを入れて、焦がさないようによく炒める。香りがたったら火を止めて少し冷まし、ボウルに移してＡを加えて混ぜる。２を和え、器に盛りつける。

栄養価

エネルギー量 54 kcal
炭水化物 7.1 g
カルシウム 31 mg
食塩相当量 0.37 g
ビタミンE 1.2 mg
ビタミンB6 0.23 mg
コレステロール 0 mg
亜鉛 0.5 mg
葉酸 110 µg
たんぱく質 3.3 g
食物繊維 3.5 g
マグネシウム 20 mg
ビタミンA 93 µg
ビタミンB1 0.09 mg
ビタミンB12 0.1 µg
ナトリウム 145 mg
銅 0.08 mg
脂質 2.2 g
カリウム 381 mg
鉄 0.6 mg
ビタミンD 0 µg
ビタミンB2 0.13 mg
ビタミンC 69 mg
リン 75 mg
ナイアシン 0.9 mg

レシピ番号：07775

レシピ監修

本サイトのレシピは管理栄養士の監修のもと制作しています。
eヘルシーレシピ管理栄養士は女子栄養大学及び女子栄養大学クリニック所属管理栄養士などの管理栄養士で構成されています。
本サイトでは厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2015年版）」と
文部科学省の「日本食品標準成分表2015年版（七訂）をベースに独自の計算値で栄養素の摂取量を算出しております。