チンゲン菜のサラダ

73 kcal(1人分)|中・韓|20分以下

チンゲン菜のサラダ

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こちらはチンゲン菜のサラダなのですが、中華風にこだわらず、セロリや赤パプリカと組み合わせました。この組み合わせで、簡単にプロのような味になります。サラダに使うチンゲン菜でも、生では使わずシャキシャキ感を残す程度に茹でます。イカは固くならないように茹ですぎないのがポイントです。

材料(2人分)

チンゲン菜 60 g
いか(冷凍) 60 g
もやし(太もやし) 50 g
セロリ 10 g
赤パプリカ 10 g
白ねぎ(5cm長さ) 1 本
A 大さじ 1/2強
A醤油 小さじ 1
Aマヨネーズ 大さじ 1/2
A砂糖 小さじ 2/3
Aごま油 小さじ 1/4
炒りごま 小さじ 1/2強

分量は骨や皮を除いた実際に口に入る分量で記載しています。完成後はカロリー管理のため、1人分に分けて召し上がってください。
※計量の単位は、大さじ1=15mL、小さじ1=5mL、1カップ=200mLです。

作り方

  1. チンゲン菜のサラダ再生
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    チンゲン菜は熱湯で色よくゆで、冷水にとって水けを絞り、ひと口大に切る。もやしも熱湯でゆでる。セロリは筋を取って薄切りにし、赤パプリカも薄切りにする。

  2. チンゲン菜のサラダ再生
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    いかは斜めに包丁を入れ、小口から切って唐草切りにし、熱湯でゆでる。白ねぎは縦に切りこみを入れて芯を取り、ごく細く切り、水にさらして水けをきり、白髪ねぎにする。

  3. チンゲン菜のサラダ再生
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    Aのマヨネーズに、砂糖、ごま油、醤油、酢を順に加えて混ぜ合わせ、ドレッシングを作る。ボウルに1、いかを入れて混ぜ合わせて、器に盛りつける。ドレッシングをかけ、白髪ねぎをあしらい、ごまを散らす。

栄養価

エネルギー量 73 kcal
炭水化物 3.7 g
カルシウム 52 mg
食塩相当量 0.70 g
ビタミンE 1.4 mg
ビタミンB6 0.14 mg
コレステロール 80 mg
亜鉛 0.7 mg
葉酸 41 µg
たんぱく質 6.7 g
食物繊維 1.1 g
マグネシウム 29 mg
ビタミンA 62 µg
ビタミンB1 0.04 mg
ビタミンB12 1.5 µg
ナトリウム 274 mg
0.14 mg
脂質 3.3 g
カリウム 239 mg
0.6 mg
ビタミンD 0.1 µg
ビタミンB2 0.08 mg
ビタミンC 19 mg
リン 105 mg
ナイアシン 1.5 mg

レシピ番号:07793

レシピ監修

本サイトのレシピは管理栄養士の監修のもと制作しています。
eヘルシーレシピ管理栄養士は女子栄養大学及び女子栄養大学クリニック所属管理栄養士などの管理栄養士で構成されています。
本サイトでは厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2015年版)」と
文部科学省の「日本食品標準成分表2015年版(七訂)をベースに独自の計算値で栄養素の摂取量を算出しております。