菜の花のナムル

31 kcal(1人分)|中・韓|10分以下

菜の花のナムル

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旬を迎えた菜の花をサッと茹でて、調味料とごま油で和えてナムルに。菜の花はカロテン、カルシウム、鉄などが豊富な栄養価の高い緑黄色野菜。ガンの発生を抑える働きのあるイソチオシアネートも含まれていますので、旬の時期には、しっかりと頂きたい野菜です。ただ、茹ですぎるとみずみずしい食感が失われたり、ビタミン類が流出してしまうので、注意しましょう。

材料(2人分)

菜の花 100 g
A醤油 小さじ 1/2
A 0.40 g
Aにんにく(すりおろし) 小さじ 1/5
Aごま油 小さじ 1/2
炒りごま 小さじ 1/3

分量は骨や皮を除いた実際に口に入る分量で記載しています。完成後はカロリー管理のため、1人分に分けて召し上がってください。
※計量の単位は、大さじ1=15mL、小さじ1=5mL、1カップ=200mLです。

作り方

  1. 菜の花のナムル再生
    1

    菜の花は熱湯で色よくゆでる。冷水に落として水けを絞り、食べやすい長さに切る。

  2. 菜の花のナムル再生
    2

    ボウルにAを入れて混ぜ合わせ、1を加えて和える。器に盛りつけ、ごまを振る。

栄養価

エネルギー量 31 kcal
炭水化物 3.3 g
カルシウム 86 mg
食塩相当量 0.44 g
ビタミンE 1.5 mg
ビタミンB6 0.14 mg
コレステロール 0 mg
亜鉛 0.4 mg
葉酸 171 µg
たんぱく質 2.4 g
食物繊維 2.2 g
マグネシウム 18 mg
ビタミンA 90 µg
ビタミンB1 0.08 mg
ビタミンB12 0 µg
ナトリウム 172 mg
0.06 mg
脂質 1.4 g
カリウム 206 mg
1.5 mg
ビタミンD 0 µg
ビタミンB2 0.14 mg
ビタミンC 65 mg
リン 49 mg
ナイアシン 0.7 mg

レシピ番号:07796

レシピ監修

本サイトのレシピは管理栄養士の監修のもと制作しています。
eヘルシーレシピ管理栄養士は女子栄養大学及び女子栄養大学クリニック所属管理栄養士などの管理栄養士で構成されています。
本サイトでは厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2015年版)」と
文部科学省の「日本食品標準成分表2015年版(七訂)をベースに独自の計算値で栄養素の摂取量を算出しております。