菜の花とあさりの白酢和え

100 kcal(1人分)|日本|30分以下

菜の花とあさりの白酢和え

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春の風物詩でもある菜の花は、ビタミンAやビタミンCが豊富で、春野菜の中でも栄養価の高い食材です。また、あさりは比較的安価で1年中出回っているので手に入りやすい食材ですが、特に2~4月には身が太り、旨味成分も増えるので味わいどきです。あさりに豊富なビタミンB12と鉄分が貧血を予防するため、貧血気味の女性には強い味方となります。桃の節句にはあさりをハマグリに置きかえて召し上がってください。

材料(2人分)

菜の花 60 g
Aだし汁 小さじ 1弱
A淡口醤油 小さじ 1/3
あさり(殻つき) 50 g
大さじ 1/2
木綿豆腐 120 g
練りごま 大さじ 1/2
B砂糖 小さじ 2
B 0.80 g
B 小さじ 2

分量は骨や皮を除いた実際に口に入る分量で記載しています。完成後はカロリー管理のため、1人分に分けて召し上がってください。
※計量の単位は、大さじ1=15mL、小さじ1=5mL、1カップ=200mLです。

作り方

  1. 菜の花とあさりの白酢和え再生
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    菜の花は色よくゆでて氷水にとり、水けを絞って3cm長さに切る。ボウルにAを入れて合わせ、菜の花と和えてラップをかけ、冷蔵庫で冷やしておく。

  2. 菜の花とあさりの白酢和え再生
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    あさりは殻を洗い、鍋に入れ、酒を振ってふたをし、蒸し煮にする。あさりの口が開いたら取り出して身をはずす。

  3. 菜の花とあさりの白酢和え再生
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    豆腐はさらしに包んでザルにおき、重石をして水きりをする。すり鉢に入れてすり、練りごまを加えて混ぜ合わせ、Bを入れてさらにすり混ぜ、和え衣を作る。

  4. 菜の花とあさりの白酢和え再生
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    1と2を和え衣で和える。

栄養価

エネルギー量 100 kcal
炭水化物 6.5 g
カルシウム 110 mg
食塩相当量 0.89 g
ビタミンE 1.3 mg
ビタミンB6 0.11 mg
コレステロール 4 mg
亜鉛 0.7 mg
葉酸 110 µg
たんぱく質 6.8 g
食物繊維 1.5 g
マグネシウム 98 mg
ビタミンA 54 µg
ビタミンB1 0.1 mg
ビタミンB12 5.2 µg
ナトリウム 351 mg
0.13 mg
脂質 5.2 g
カリウム 235 mg
2 mg
ビタミンD 0 µg
ビタミンB2 0.12 mg
ビタミンC 39 mg
リン 128 mg
ナイアシン 0.6 mg

レシピ番号:07911

レシピ監修

本サイトのレシピは管理栄養士の監修のもと制作しています。
eヘルシーレシピ管理栄養士は女子栄養大学及び女子栄養大学クリニック所属管理栄養士などの管理栄養士で構成されています。
本サイトでは厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2015年版)」と
文部科学省の「日本食品標準成分表2015年版(七訂)をベースに独自の計算値で栄養素の摂取量を算出しております。