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アスパラの白和え
50 kcal（1人分）｜日本｜
20分以下
は、
2023年9月29日17時をもってサービスを終了します。
利用いただいている皆さまには突然のお知らせとなりますが、ご了承のほどよろしくお願いいたします。
詳細については、こちらのページをご覧ください。
輸入物に代わって出回り始める国産アスパラを使って、簡単で目先の変わった白和えを作ってみましょう。和え衣は、カテージチーズと絹ごし豆腐を合わせたもの。カテージチーズは、カルシウム量は多くありませんが、低脂肪、低コレステロール、高タンパクで、ダイエットに重宝する食品です。爽やかな酸味と滑らかな舌ざわり、一口食べて、いつもの白和えと違うおいしさに驚く家族の顔を見るのも、ちょっと楽しみですね。
材料（2人分）
| アスパラ | 100 ｇ |
|---|---|
| 絹ごし豆腐 | 60 ｇ |
| カテージチーズ（裏ごしタイプ） | 40 ｇ |
| Aレモン汁 | 大さじ 1 |
| A塩 | 0.40 ｇ |
| かつお節（糸かつお） | 適宜 |
分量は骨や皮を除いた実際に口に入る分量で記載しています。完成後はカロリー管理のため、1人分に分けて召し上がってください。
※計量の単位は、大さじ1＝15mL、小さじ1＝5mL、1カップ＝200mLです。
電子レンジの加熱時間は、600Wで加熱した場合の目安です。ワット数が異なる電子レンジをお使いの場合、加熱時間は様子を見ながら加減してください。
作り方
-
1アスパラはかたい部分を落としてはかまを取り、熱湯で色よくゆでる。冷水にとり、４ｃｍ長さの斜め切りにする。豆腐はクッキングペーパーに包み、押さえて水きりをする。
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2カテージチーズは耐熱容器に入れてラップをし、電子レンジで１０～２０秒加熱する（加熱時間は２人分の目安）。ボウルに移し、豆腐、Ａを入れて混ぜ合わせ、アスパラを加えて和える。器に盛り、糸かつおをのせる。
栄養価
| エネルギー量 | 50 kcal |
|---|---|
| 炭水化物 | 3.6 g |
| カルシウム | 44 mg |
| 食塩相当量 | 0.4 g |
| ビタミンE | 0.8 mg |
| ビタミンB6 | 0.09 mg |
| コレステロール | 4 mg |
| 亜鉛 | 0.5 mg |
| 葉酸 | 104 µg |
| たんぱく質 | 5.7 g |
|---|---|
| 食物繊維 | 1.2 g |
| マグネシウム | 21 mg |
| ビタミンA | 23 µg |
| ビタミンB1 | 0.11 mg |
| ビタミンB12 | 0.2 µg |
| ナトリウム | 163 mg |
| 銅 | 0.11 mg |
| 脂質 | 2.1 g |
|---|---|
| カリウム | 200 mg |
| 鉄 | 0.7 mg |
| ビタミンD | 0 µg |
| ビタミンB2 | 0.12 mg |
| ビタミンC | 11 mg |
| リン | 79 mg |
| ナイアシン | 0.7 mg |
レシピ番号：07951
レシピ監修
本サイトのレシピは管理栄養士の監修のもと制作しています。 eヘルシーレシピ管理栄養士は女子栄養大学及び女子栄養大学クリニック所属管理栄養士などの管理栄養士で構成されています。 本サイトでは厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2015年版）」と 文部科学省の「日本食品標準成分表2015年版（七訂）をベースに独自の計算値で栄養素の摂取量を算出しております。
