あさりと菜の花の白和え

78 kcal(1人分)|日本|20分以下

あさりと菜の花の白和え

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和え衣に絹ごし豆腐を使っているので口当たりがとてもなめらか。あさりの蒸し汁から出るうまみをからめ、深い味わいに仕上げています。ビタミンやミネラル、大豆イソフラボンなどを含む、女性にうれしいヘルシーな小鉢ものです。

材料(2人分)

あさり(殻つき) 50 g
A 小さじ 2
A 小さじ 2
菜の花 80 g
絹ごし豆腐 80 g
炒りごま 大さじ 1
B砂糖 小さじ 2/3
B淡口醤油 小さじ 1/6
Bみりん 小さじ 1/2
B 0.60 g

分量は骨や皮を除いた実際に口に入る分量で記載しています。完成後はカロリー管理のため、1人分に分けて召し上がってください。
※計量の単位は、大さじ1=15mL、小さじ1=5mL、1カップ=200mLです。

作り方

  1. あさりと菜の花の白和え再生
    1

    鍋にあさりを入れ、Aを加えてふたをし、火にかけて酒蒸しにする。あさりの口が開いたら身を取り出し、蒸し汁はとっておく。

  2. あさりと菜の花の白和え再生
    2

    菜の花は熱湯で色よくゆでて冷水にとる。水けを絞って食べやすい長さに切り、蒸し汁を加えてからめる。豆腐はクッキングペーパーに包んで重石をし、水きりする。

  3. あさりと菜の花の白和え再生
    3

    すり鉢でごまをよくすり、豆腐をちぎって入れ、すり混ぜる。Bを加えてなめらかになるまですり、あさりの身、菜の花を入れて和える。

栄養価

エネルギー量 78 kcal
炭水化物 5.8 g
カルシウム 148 mg
食塩相当量 0.63 g
ビタミンE 1.4 mg
ビタミンB6 0.15 mg
コレステロール 4 mg
亜鉛 0.9 mg
葉酸 148 µg
たんぱく質 5.3 g
食物繊維 2.4 g
マグネシウム 60 mg
ビタミンA 72 µg
ビタミンB1 0.12 mg
ビタミンB12 5.2 µg
ナトリウム 249 mg
0.19 mg
脂質 3.7 g
カリウム 250 mg
2.3 mg
ビタミンD 0 µg
ビタミンB2 0.16 mg
ビタミンC 52 mg
リン 101 mg
ナイアシン 0.9 mg

レシピ番号:07959

レシピ監修

本サイトのレシピは管理栄養士の監修のもと制作しています。
eヘルシーレシピ管理栄養士は女子栄養大学及び女子栄養大学クリニック所属管理栄養士などの管理栄養士で構成されています。
本サイトでは厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2015年版)」と
文部科学省の「日本食品標準成分表2015年版(七訂)をベースに独自の計算値で栄養素の摂取量を算出しております。