きんぴらのキッシュ風

104 kcal(1人分)|日本,西洋|30分以下

きんぴらのキッシュ風

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ごぼう、れんこん、人参のきんぴらを具にした、食物繊維、ビタミン、ミネラルたっぷりのユニークなキッシュです。一般的なキッシュのパイ生地は使わず、耐熱皿に具を流し込んで焼き上げるので、低脂肪、低エネルギー。また、キッシュソースには低脂肪牛乳を使用するため、さらに脂肪分が抑えられます。きんぴらの甘辛さとソースの味わいが絶妙なハーモニーを生む、和洋折衷のおすすめメニューです。

材料(2人分)

ごぼう 40 g
れんこん 40 g
人参 10 g
ごま油 小さじ 1/2
A醤油 小さじ 2/3
Aみりん 小さじ 1/2
1 個
低脂肪牛乳 1/2 カップ
小さじ 1/6
ピーマン(輪切り) 6 枚

分量は骨や皮を除いた実際に口に入る分量で記載しています。完成後はカロリー管理のため、1人分に分けて召し上がってください。
※計量の単位は、大さじ1=15mL、小さじ1=5mL、1カップ=200mLです。

作り方

  1. きんぴらのキッシュ風再生
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    ごぼうは短めのささがきにし、水にさらして水けをきる。れんこんは薄いいちょう切りにし、水にさらして水けをきる。

  2. きんぴらのキッシュ風再生
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    人参は2cm長さの拍子木切りにする。フライパンにごま油を熱して1と人参を炒める。しんなりとしたらAを加えて炒り煮にし、きんぴらを作る。

  3. きんぴらのキッシュ風再生
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    ボウルに卵を溶きほぐし、低脂肪牛乳、塩を加えて混ぜ合わせる。耐熱皿にサラダ油(分量外)を薄くぬり、2を入れ、卵液を流し入れる。

  4. きんぴらのキッシュ風再生
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    180℃に温めたオーブンに入れて約10分焼く。八分通り火が通ったら取り出し、ピーマンをのせ、再びオーブンに入れて約5分、火が通るまで焼く。

栄養価

エネルギー量 104 kcal
炭水化物 10.5 g
カルシウム 93 mg
食塩相当量 0.98 g
ビタミンE 0.5 mg
ビタミンB6 0.1 mg
コレステロール 108 mg
亜鉛 0.8 mg
葉酸 31 µg
たんぱく質 6 g
食物繊維 1.7 g
マグネシウム 25 mg
ビタミンA 81 µg
ビタミンB1 0.07 mg
ビタミンB12 0.4 µg
ナトリウム 385 mg
0.09 mg
脂質 4.1 g
カリウム 309 mg
0.8 mg
ビタミンD 0.5 µg
ビタミンB2 0.21 mg
ビタミンC 13 mg
リン 122 mg
ナイアシン 0.3 mg

レシピ番号:08111

レシピ監修

本サイトのレシピは管理栄養士の監修のもと制作しています。
eヘルシーレシピ管理栄養士は女子栄養大学及び女子栄養大学クリニック所属管理栄養士などの管理栄養士で構成されています。
本サイトでは厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2015年版)」と
文部科学省の「日本食品標準成分表2015年版(七訂)をベースに独自の計算値で栄養素の摂取量を算出しております。