野菜のモロベーゼ和え

25 kcal(1人分)|西洋|20分以下

野菜のモロベーゼ和え

movie

ゆで野菜をモロヘイヤをベースにしたソースで和えていただきます。モロヘイヤは、体の抵抗力を高めるβ-カロテンやビタミンC、疲労回復を促すビタミンB1やビタミンB2、ビタミンEなどのビタミン類、そしてカルシウム、マグネシウム、カリウムなどのミネラルが多く含まれている青菜で、ゆでて刻むと出るネバネバで、夏バテで疲れた胃のトラブルを予防します。

材料(2人分)

舞茸 40 g
アスパラ 30 g
赤パプリカ 12 g
モロヘイヤ(葉のみ) 40 g
Aにんにく(すりおろし) 小さじ 1/4弱
Aオリーブ油 小さじ 1/3強
A醤油 小さじ 1/2
A 0.60 g
Aこしょう 少々
レモン汁 1/4 個

分量は骨や皮を除いた実際に口に入る分量で記載しています。完成後はカロリー管理のため、1人分に分けて召し上がってください。
※計量の単位は、大さじ1=15mL、小さじ1=5mL、1カップ=200mLです。

作り方

  1. 野菜のモロベーゼ和え再生
    1

    舞茸は食べやすくほぐし、アスパラは根元を落としてはかまを取り、4cm長さの斜め切りにする。赤パプリカは細めの乱切りにする。モロヘイヤは熱湯で色よくゆで、冷水にとって水けを絞り、細かくたたく。レモンはくし形に切る。

  2. 野菜のモロベーゼ和え再生
    2

    鍋に湯を沸かし、アスパラ、赤パプリカ、舞茸の順に入れてゆで、ザルに上げてクッキングペーパーで水けをふく。

  3. 野菜のモロベーゼ和え再生
    3

    1のモロヘイヤにAを入れ、よく混ぜ合わせる。器に2を盛りつけ、モロヘイヤをのせて、レモンを添える。レモンを絞り、混ぜ合わせていただく。

栄養価

エネルギー量 25 kcal
炭水化物 3.8 g
カルシウム 55 mg
食塩相当量 0.52 g
ビタミンE 1.9 mg
ビタミンB6 0.13 mg
コレステロール 0 mg
亜鉛 0.3 mg
葉酸 95 µg
たんぱく質 2 g
食物繊維 2.2 g
マグネシウム 14 mg
ビタミンA 179 µg
ビタミンB1 0.08 mg
ビタミンB12 0 µg
ナトリウム 203 mg
0.13 mg
脂質 0.9 g
カリウム 219 mg
0.3 mg
ビタミンD 1 µg
ビタミンB2 0.15 mg
ビタミンC 27 mg
リン 46 mg
ナイアシン 1.5 mg

レシピ番号:08211

レシピ監修

本サイトのレシピは管理栄養士の監修のもと制作しています。
eヘルシーレシピ管理栄養士は女子栄養大学及び女子栄養大学クリニック所属管理栄養士などの管理栄養士で構成されています。
本サイトでは厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2015年版)」と
文部科学省の「日本食品標準成分表2015年版(七訂)をベースに独自の計算値で栄養素の摂取量を算出しております。