高野豆腐の椎茸詰め

75 kcal（1人分）｜日本｜40分以下

高野豆腐の椎茸詰め

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高野豆腐は良質のたんぱく質なので、煮物としてだけではなく、もっとレシピを増やして、いろいろな調理法で楽しみましょう。このレシピでは、戻す前の高野豆腐をすりおろし、詰め物の具として使います。食物繊維と旨味がたっぷりの椎茸に詰めて電子レンジで蒸し、あんをかけていただきます。

材料（2人分）

高野豆腐 15 ｇ
卵 10 ｇ
塩 0.40 ｇ
こしょう 少々
ほうれん草 30 ｇ
人参 30 ｇ
生椎茸（大） 80 ｇ
小麦粉 適宜
Aだし汁 1/4 カップ
A淡口醤油 小さじ 1
Aみりん 小さじ 1/4
A砂糖 小さじ 1/2
片栗粉 小さじ 1/3
水 小さじ 1/2
しょうが 4 ｇ

分量は骨や皮を除いた実際に口に入る分量で記載しています。完成後はカロリー管理のため、1人分に分けて召し上がってください。
※計量の単位は、大さじ1＝15mL、小さじ1＝5mL、1カップ＝200mLです。

電子レンジの加熱時間は、600Wで加熱した場合の目安です。ワット数が異なる電子レンジをお使いの場合、加熱時間は様子を見ながら加減してください。

作り方

  1. 高野豆腐の椎茸詰め再生
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    高野豆腐はすりおろし、湯を加えて混ぜ、よく水けを絞る。ボウルに入れ、溶き卵を加えて混ぜ合わせ、塩、こしょうを振る。

  2. 高野豆腐の椎茸詰め再生
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    ほうれん草は葉先だけを摘んでゆで、氷水にとって水けを絞り、裏ごしする。人参はすりおろして水けを絞る。しょうがは細切りにし、サッと水にさらして水けをきっておく。

  3. 高野豆腐の椎茸詰め再生
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    １の高野豆腐を２等分し、ほうれん草と人参をそれぞれ加えて混ぜ合わせる。椎茸は軸を取って小麦粉を軽く振り、高野豆腐の詰め物を半分ずつ詰めて耐熱容器に入れ、ラップをかけ電子レンジで５分ほど加熱する。

  4. 高野豆腐の椎茸詰め再生
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    鍋にＡを入れて煮立て、水溶き片栗粉でとろみをつけてあんを作る。椎茸を器に盛り、あんをかけ、しょうがを添える。

ワンポイントアドバイス
椎茸の旨味のもとは、グルタミン酸という成分です。このグルタミン酸が新陳代謝を促進し、老化防止にも効果があります。

栄養価

エネルギー量 75 kcal
炭水化物 7 g
カルシウム 62 mg
食塩相当量 0.82 g
ビタミンE 0.8 mg
ビタミンB6 0.12 mg
コレステロール 19 mg
亜鉛 1 mg
葉酸 58 µg
たんぱく質 6.3 g
食物繊維 3 g
マグネシウム 33 mg
ビタミンA 168 µg
ビタミンB1 0.08 mg
ビタミンB12 0.2 µg
ナトリウム 323 mg
銅 0.11 mg
脂質 3.3 g
カリウム 303 mg
鉄 1.2 mg
ビタミンD 0.3 µg
ビタミンB2 0.14 mg
ビタミンC 6 mg
リン 125 mg
ナイアシン 1.8 mg

レシピ番号：08309

レシピ監修

本サイトのレシピは管理栄養士の監修のもと制作しています。
eヘルシーレシピ管理栄養士は女子栄養大学及び女子栄養大学クリニック所属管理栄養士などの管理栄養士で構成されています。
本サイトでは厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2015年版）」と
文部科学省の「日本食品標準成分表2015年版（七訂）をベースに独自の計算値で栄養素の摂取量を算出しております。