花野菜のグラタン

185 kcal(1人分)|西洋|30分以下

花野菜のグラタン

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ブロッコリー、カリフラワーを使ったこのグラタンは、ビタミンCがとっても豊富。1日に必要なビタミンCの約1/2が、この一品で摂れてしまう優れものです。一年の中で一番寒さの増すこの時期、風邪はひく前の予防が大切です。そのためにはビタミンCをしっかり摂り、栄養バランスの良い食事を心がけましょう。

材料(2人分)

ブロッコリー 60 g
カリフラワー 40 g
玉ねぎ 50 g
無塩バター 小さじ 2
小麦粉 大さじ 1・1/3
牛乳 1・1/2 カップ
コンソメ 2 g
0.80 g
こしょう 少々
粉チーズ 小さじ 1

分量は骨や皮を除いた実際に口に入る分量で記載しています。完成後はカロリー管理のため、1人分に分けて召し上がってください。
※計量の単位は、大さじ1=15mL、小さじ1=5mL、1カップ=200mLです。

作り方

  1. 花野菜のグラタン再生
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    ブロッコリーとカリフラワーはそれぞれ小房に分けてサッと下ゆでする。玉ねぎは粗みじんに切る。

  2. 花野菜のグラタン再生
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    鍋にバターを溶かし、玉ねぎを入れて炒める。しんなりしたら小麦粉を振り入れ、さらに焦げないようによく炒める。

  3. 花野菜のグラタン再生
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    2に牛乳を少しずつ入れ、そのつどダマにならないようによく混ぜ合わせ、コンソメ、塩、こしょうで味をととのえてソースを作り、ブロッコリーとカリフラワーを加えて和える。

  4. 花野菜のグラタン再生
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    耐熱容器に薄くバター(分量外)をぬる。3を入れて上に粉チーズを散らし、温めたオーブントースターに入れて5~6分ほど焦げ目がつくまで焼く。

栄養価

エネルギー量 185 kcal
炭水化物 16.9 g
カルシウム 201 mg
食塩相当量 1.05 g
ビタミンE 1.1 mg
ビタミンB6 0.22 mg
コレステロール 28 mg
亜鉛 1.1 mg
葉酸 95 µg
たんぱく質 8.2 g
食物繊維 2.5 g
マグネシウム 31 mg
ビタミンA 111 µg
ビタミンB1 0.13 mg
ビタミンB12 0.5 µg
ナトリウム 412 mg
0.06 mg
脂質 9.6 g
カリウム 464 mg
0.5 mg
ビタミンD 0.5 µg
ビタミンB2 0.32 mg
ビタミンC 56 mg
リン 204 mg
ナイアシン 0.5 mg

レシピ番号:08319

レシピ監修

本サイトのレシピは管理栄養士の監修のもと制作しています。
eヘルシーレシピ管理栄養士は女子栄養大学及び女子栄養大学クリニック所属管理栄養士などの管理栄養士で構成されています。
本サイトでは厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2015年版)」と
文部科学省の「日本食品標準成分表2015年版(七訂)をベースに独自の計算値で栄養素の摂取量を算出しております。