お野菜の簡単ホワイトソース添え

157 kcal(1人分)|西洋|30分以下

お野菜の簡単ホワイトソース添え

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電子レンジで簡単に、失敗なく作れるホワイトソースのレシピ。食べたいときに食べたい分だけすぐに作ることができるので、覚えておくと重宝します。お好みの温野菜やゆでたウインナーなどに、簡単ホワイトソースを添えて、ディップのようにしていただくのもおすすめ。ホワイトソースのやさしい味わいが、温野菜にもウインナーにもぴったりマッチしています。

材料(2人分)

じゃが芋 100 g
ウインナーソーセージ 20 g
玉ねぎ 40 g
ブロッコリー 60 g
低脂肪牛乳 100 g
無塩バター 小さじ 2
小麦粉 小さじ 2・2/3
コンソメ顆粒 1 g
0.60 g
こしょう 少々

分量は骨や皮を除いた実際に口に入る分量で記載しています。完成後はカロリー管理のため、1人分に分けて召し上がってください。
※計量の単位は、大さじ1=15mL、小さじ1=5mL、1カップ=200mLです。

電子レンジの加熱時間は、600Wで加熱した場合の目安です。ワット数が異なる電子レンジをお使いの場合、加熱時間は様子を見ながら加減してください。

作り方

  1. お野菜の簡単ホワイトソース添え再生
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    じゃが芋は大きめのひと口大に切って水からゆで、やわらかくなったら取り出す。ウインナーは斜め半分に切り、熱湯でゆでる。

  2. お野菜の簡単ホワイトソース添え再生
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    玉ねぎはくし形切りにし、熱湯でサッとゆでる。ブロッコリーは小房に分けて熱湯で色よくゆで、ザルに上げる。

  3. お野菜の簡単ホワイトソース添え再生
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    耐熱容器にバターを入れ、ラップをせずに電子レンジで約20秒加熱する。耐熱性のボウルに小麦粉、溶かしたバターを入れて混ぜ、電子レンジで約1分加熱する。低脂肪牛乳を少しずつ加えながら泡立て器で混ぜ、コンソメ、塩、こしょうを入れて混ぜ合わせる。

  4. お野菜の簡単ホワイトソース添え再生
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    再び電子レンジで約1分加熱する。取り出してよく混ぜ、最後に約40秒加熱し、しっかりと混ぜてなめらかなホワイトソースに仕上げる(加熱時間は2人分での目安)。器に1と2を盛り合わせ、ホワイトソースを添える。

栄養価

エネルギー量 157 kcal
炭水化物 18.5 g
カルシウム 85 mg
食塩相当量 0.79 g
ビタミンE 0.9 mg
ビタミンB6 0.23 mg
コレステロール 18 mg
亜鉛 0.6 mg
葉酸 77 µg
たんぱく質 5.8 g
食物繊維 2.4 g
マグネシウム 28 mg
ビタミンA 59 µg
ビタミンB1 0.15 mg
ビタミンB12 0.3 µg
ナトリウム 312 mg
0.1 mg
脂質 7.1 g
カリウム 462 mg
0.7 mg
ビタミンD 0.1 µg
ビタミンB2 0.18 mg
ビタミンC 57 mg
リン 121 mg
ナイアシン 1.4 mg

レシピ番号:08331

レシピ監修

本サイトのレシピは管理栄養士の監修のもと制作しています。
eヘルシーレシピ管理栄養士は女子栄養大学及び女子栄養大学クリニック所属管理栄養士などの管理栄養士で構成されています。
本サイトでは厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2015年版)」と
文部科学省の「日本食品標準成分表2015年版(七訂)をベースに独自の計算値で栄養素の摂取量を算出しております。