さけ缶のそぼろ

75 kcal(1人分)|日本|20分以下

さけ缶のそぼろ

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アツアツご飯に振りかけていただくだけでなく、お弁当に入れてそぼろご飯に、おにぎりの具にと何かと便利な手作りそぼろです。作り方は鍋に材料を入れて弱火でパラパラに炒めるだけの簡単調理。さけにはカルシウムの吸収を助けるビタミンDが多く含まれているため、一緒に加えるごまや青のりに豊富なカルシウムが効率よく摂取できます。市販のそぼろより薄味なので早めに食べきりましょう。

材料(8人分)

さけ水煮缶詰 240 g
A 小さじ 1/4
A砂糖 大さじ 1・1/2
A醤油 小さじ 2
A 大さじ 1
炒りごま 大さじ 2
青のり 少々

分量は骨や皮を除いた実際に口に入る分量で記載しています。完成後はカロリー管理のため、1人分に分けて召し上がってください。
※計量の単位は、大さじ1=15mL、小さじ1=5mL、1カップ=200mLです。

作り方

  1. さけ缶のそぼろ再生
    1

    さけの水煮は汁けをきって鍋に入れ、Aを加えて弱火にかけ、4~5本束ねたはしで炒る。

  2. さけ缶のそぼろ再生
    2

    パラパラになったらごまと青のりを加えて混ぜ合わせ、器に盛る。

栄養価

エネルギー量 75 kcal
炭水化物 2.4 g
カルシウム 85 mg
食塩相当量 0.60 g
ビタミンE 0.3 mg
ビタミンB6 0.04 mg
コレステロール 20 mg
亜鉛 0.3 mg
葉酸 6 µg
たんぱく質 7 g
食物繊維 0.3 g
マグネシウム 20 mg
ビタミンA 1 µg
ビタミンB1 0.06 mg
ビタミンB12 1.8 µg
ナトリウム 235 mg
0.06 mg
脂質 3.8 g
カリウム 104 mg
0.3 mg
ビタミンD 2.4 µg
ビタミンB2 0.05 mg
ビタミンC 0 mg
リン 108 mg
ナイアシン 2.2 mg

レシピ番号:08346

レシピ監修

本サイトのレシピは管理栄養士の監修のもと制作しています。
eヘルシーレシピ管理栄養士は女子栄養大学及び女子栄養大学クリニック所属管理栄養士などの管理栄養士で構成されています。
本サイトでは厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2015年版)」と
文部科学省の「日本食品標準成分表2015年版(七訂)をベースに独自の計算値で栄養素の摂取量を算出しております。