かぶの葉とじゃこのふりかけ

31 kcal(1人分)|日本|20分以下

かぶの葉とじゃこのふりかけ

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カルシウムたっぷりのじゃことかぶの葉のふりかけです。かぶの葉にはカルシウムやビタミン、ミネラルなどが含まれています。ゆでたかぶの葉を細かく刻んで電子レンジで水分をとばしてから、じゃことごまを混ぜ合わせます。できれば、じゃことごまはテフロンのフライパンでから煎りしてから使うと良いでしょう。

材料(2人分)

かぶの葉 30 g
ちりめんじゃこ 10 g
炒りごま 小さじ 2

分量は骨や皮を除いた実際に口に入る分量で記載しています。完成後はカロリー管理のため、1人分に分けて召し上がってください。
※計量の単位は、大さじ1=15mL、小さじ1=5mL、1カップ=200mLです。

電子レンジの加熱時間は、600Wで加熱した場合の目安です。ワット数が異なる電子レンジをお使いの場合、加熱時間は様子を見ながら加減してください。

作り方

  1. かぶの葉とじゃこのふりかけ再生
    1

    かぶの葉はサッとゆでて冷水にとり、水けをしっかりと取って細かく刻む。

  2. かぶの葉とじゃこのふりかけ再生
    2

    耐熱容器に1を広げ、ラップをせずに電子レンジで約1分加熱する(加熱時間は2人分での目安)。ちりめんじゃこ、ごまを加えて混ぜ合わせる。

栄養価

エネルギー量 31 kcal
炭水化物 1.2 g
カルシウム 100 mg
食塩相当量 0.34 g
ビタミンE 0.7 mg
ビタミンB6 0.04 mg
コレステロール 20 mg
亜鉛 0.4 mg
葉酸 25 µg
たんぱく質 2.9 g
食物繊維 0.8 g
マグネシウム 22 mg
ビタミンA 47 µg
ビタミンB1 0.03 mg
ビタミンB12 0.3 µg
ナトリウム 134 mg
0.07 mg
脂質 1.8 g
カリウム 87 mg
0.6 mg
ビタミンD 3.1 µg
ビタミンB2 0.03 mg
ビタミンC 12 mg
リン 66 mg
ナイアシン 0.7 mg

レシピ番号:08348

レシピ監修

本サイトのレシピは管理栄養士の監修のもと制作しています。
eヘルシーレシピ管理栄養士は女子栄養大学及び女子栄養大学クリニック所属管理栄養士などの管理栄養士で構成されています。
本サイトでは厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2015年版)」と
文部科学省の「日本食品標準成分表2015年版(七訂)をベースに独自の計算値で栄養素の摂取量を算出しております。