里芋でさっと一品

82 kcal(1人分)|日本|20分以下

里芋でさっと一品

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食物繊維が豊富な里芋に、牛乳と無塩バターを加えて作る和風マッシュポテト。焼きのり+わさび+醤油の香りが食欲を刺激してくれます。便秘解消の為にも朝ご飯は大切ですが、芋や野菜、乾物など、食物繊維の多い食品を食べると、いっそう効果的です。

材料(2人分)

里芋 200 g
牛乳 小さじ 2
無塩バター 小さじ 1
練りわさび 小さじ 1/3
焼きのり 少々
醤油 小さじ 1・1/3

分量は骨や皮を除いた実際に口に入る分量で記載しています。完成後はカロリー管理のため、1人分に分けて召し上がってください。
※計量の単位は、大さじ1=15mL、小さじ1=5mL、1カップ=200mLです。

電子レンジの加熱時間は、600Wで加熱した場合の目安です。ワット数が異なる電子レンジをお使いの場合、加熱時間は様子を見ながら加減してください。

作り方

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    里芋は皮つきのままラップに包み、電子レンジで4~5分加熱する。ふきんを使って皮をむき、熱いうちにすりこ木でつぶす。

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    2

    1を耐熱性のボウルに移し、牛乳とバターを加えて軽く混ぜ合わせ、ラップをかけて電子レンジで1分ほど加熱する(加熱時間はすべて2人分の目安)。器に盛り、ちぎった焼きのり、練りわさびをのせ、醤油をかける。

栄養価

エネルギー量 82 kcal
炭水化物 14.1 g
カルシウム 18 mg
食塩相当量 0.65 g
ビタミンE 0.6 mg
ビタミンB6 0.16 mg
コレステロール 5 mg
亜鉛 0.3 mg
葉酸 33 µg
たんぱく質 2 g
食物繊維 2.3 g
マグネシウム 23 mg
ビタミンA 20 µg
ビタミンB1 0.07 mg
ビタミンB12 0.1 µg
ナトリウム 255 mg
0.15 mg
脂質 2.1 g
カリウム 669 mg
0.6 mg
ビタミンD 0 µg
ビタミンB2 0.04 mg
ビタミンC 6 mg
リン 68 mg
ナイアシン 1.1 mg

レシピ番号:08436

レシピ監修

本サイトのレシピは管理栄養士の監修のもと制作しています。
eヘルシーレシピ管理栄養士は女子栄養大学及び女子栄養大学クリニック所属管理栄養士などの管理栄養士で構成されています。
本サイトでは厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2015年版)」と
文部科学省の「日本食品標準成分表2015年版(七訂)をベースに独自の計算値で栄養素の摂取量を算出しております。