かぼちゃのニョッキ

145 kcal（1人分）｜西洋｜40分以下

かぼちゃのニョッキ

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かぼちゃの料理、何にしようか迷ったら、こんなメニューを試してみてください。手作りのニョッキは、市販のものともちもち感が違います。作り方は、思ったよりもシンプル。かぼちゃを適当な大きさに切り、皮をむいたらレンジで加熱し、熱いうちにつぶしながら裏ごしをして、粉類を混ぜて練るだけ。ここでは豆乳を使いましたが、お好みでコンソメスープを使うと、あっさり味のニョッキになります。

材料（2人分）

かぼちゃ 120 ｇ
A小麦粉 30 ｇ
Aナツメグ，粉 少々
Aシナモン，粉 少々
A塩 小さじ 1/6
ブロッコリー 40 ｇ
アスパラ 20 ｇ
玉ねぎ（みじん切り） 30 ｇ
にんにく（みじん切り） 小さじ 1/6弱
バター 小さじ 1/2
コンソメ 1 ｇ
豆乳 100 ｇ
粉チーズ 小さじ 1/2
パセリ（みじん切り） 少々

分量は骨や皮を除いた実際に口に入る分量で記載しています。完成後はカロリー管理のため、1人分に分けて召し上がってください。
※計量の単位は、大さじ1＝15mL、小さじ1＝5mL、1カップ＝200mLです。

電子レンジの加熱時間は、600Wで加熱した場合の目安です。ワット数が異なる電子レンジをお使いの場合、加熱時間は様子を見ながら加減してください。

作り方

  1. かぼちゃのニョッキ再生
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    かぼちゃは皮をむき、適当な大きさに切る。耐熱皿に並べてラップをかけ、電子レンジで約２分３０秒加熱する（加熱時間は２人分の目安）。熱いうちに裏ごしし、Ａを加えて混ぜ合わせる。

  2. かぼちゃのニョッキ再生
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    打ち粉（分量外）を振って１を棒状に伸ばし、端から長方形に切ってニョッキを作る。ブロッコリーは小房に分けて熱湯でゆで、ザルに上げる。アスパラは、はかまを取ってサッとゆで、ひと口大の斜め切りにする。

  3. かぼちゃのニョッキ再生
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    深めのフッ素樹脂加工のフライパンにバターとにんにくを入れて炒め、香りがたったら玉ねぎを加えて炒める。しんなりとしたら豆乳、コンソメを加えて混ぜ、ブロッコリー、アスパラを入れてひと煮立ちさせ、ソースを作る。

  4. かぼちゃのニョッキ再生
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    たっぷりの湯でニョッキをゆでる。ゆで上がったら湯をきり、熱いうちに３にからめる。器に盛りつけ、粉チーズとパセリを散らす。

栄養価

エネルギー量 145 kcal
炭水化物 28.7 g
カルシウム 42 mg
食塩相当量 0.76 g
ビタミンE 4.2 mg
ビタミンB6 0.25 mg
コレステロール 2 mg
亜鉛 0.7 mg
葉酸 105 µg
たんぱく質 5.9 g
食物繊維 4 g
マグネシウム 38 mg
ビタミンA 222 µg
ビタミンB1 0.13 mg
ビタミンB12 0 µg
ナトリウム 299 mg
銅 0.15 mg
脂質 2.5 g
カリウム 528 mg
鉄 1.4 mg
ビタミンD 0 µg
ビタミンB2 0.13 mg
ビタミンC 57 mg
リン 97 mg
ナイアシン 1.6 mg

レシピ番号：08508

レシピ監修

本サイトのレシピは管理栄養士の監修のもと制作しています。
eヘルシーレシピ管理栄養士は女子栄養大学及び女子栄養大学クリニック所属管理栄養士などの管理栄養士で構成されています。
本サイトでは厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2015年版）」と
文部科学省の「日本食品標準成分表2015年版（七訂）をベースに独自の計算値で栄養素の摂取量を算出しております。