カリフラワーと豚肉のレモン蒸し

130 kcal(1人分)|西洋|10分以下

カリフラワーと豚肉のレモン蒸し

movie

薄切りの豚肉でカリフラワーを巻き、電子レンジで加熱するだけのお手軽メニュー。にんにくの香りとレモンの酸味で、あっさりといただけます。カリフラワーは淡色野菜ですがビタミンCを豊富に含み、加熱による損失が少ないのが特徴です。ビタミンCには抗酸化作用があり、風邪やがんの予防に効果的なほか、美肌効果にも役立ちます。

材料(2人分)

豚ロース肉,脂なし(薄切り) 6 枚
小さじ 1/6弱
粗びき黒こしょう 少々
にんにく(すりおろし) 小さじ 1/4弱
カリフラワー 120 g
レモン 10 g
ごま油 小さじ 1/2
セルフィーユ 適宜

分量は骨や皮を除いた実際に口に入る分量で記載しています。完成後はカロリー管理のため、1人分に分けて召し上がってください。
※計量の単位は、大さじ1=15mL、小さじ1=5mL、1カップ=200mLです。

電子レンジの加熱時間は、600Wで加熱した場合の目安です。ワット数が異なる電子レンジをお使いの場合、加熱時間は様子を見ながら加減してください。

作り方

  1. カリフラワーと豚肉のレモン蒸し再生
    1

    豚肉は片面ににんにくをぬり、塩、粗びき黒こしょうを振る。カリフラワーは小房に分け、レモンはいちょう切りにする。

  2. カリフラワーと豚肉のレモン蒸し再生
    2

    カリフラワーを2個ほど豚肉の上にのせて巻く(1人3個づけ)。耐熱皿に並べてごま油を振り、レモンをのせてラップをかけ、電子レンジで約2分30秒加熱する(加熱時間は2人分の目安)。器に盛りつけ、セルフィーユを飾る。

栄養価

エネルギー量 130 kcal
炭水化物 4 g
カルシウム 20 mg
食塩相当量 0.47 g
ビタミンE 0.4 mg
ビタミンB6 0.33 mg
コレステロール 31 mg
亜鉛 1.3 mg
葉酸 59 µg
たんぱく質 12.4 g
食物繊維 1.9 g
マグネシウム 24 mg
ビタミンA 4 µg
ビタミンB1 0.42 mg
ビタミンB12 0.2 µg
ナトリウム 184 mg
0.06 mg
脂質 7.1 g
カリウム 426 mg
0.6 mg
ビタミンD 0.1 µg
ビタミンB2 0.15 mg
ビタミンC 55 mg
リン 143 mg
ナイアシン 4.4 mg

レシピ番号:08511

レシピ監修

本サイトのレシピは管理栄養士の監修のもと制作しています。
eヘルシーレシピ管理栄養士は女子栄養大学及び女子栄養大学クリニック所属管理栄養士などの管理栄養士で構成されています。
本サイトでは厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2015年版)」と
文部科学省の「日本食品標準成分表2015年版(七訂)をベースに独自の計算値で栄養素の摂取量を算出しております。