お手軽野菜和風

19 kcal(1人分)|日本|10分以下

お手軽野菜和風

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カンカン照りの毎日が続くと、さっぱりとみずみずしいおひたしが無性に食べたくなりませんか?お好みの葉菜類ときのこを、全部一緒に電子レンジで加熱します。ゆで水を使わず短時間で加熱できるので、ビタミンCが損なわれにくいのも、電子レンジ調理のメリットです。ほうれん草などアクの強い野菜は、加熱後の水さらしがおいしくいただくポイント。

材料(2人分)

白菜 80 g
水菜 60 g
生椎茸 2 枚
0.60 g
Aだし汁 小さじ 1
A醤油 小さじ 1
かつお節 1 g

分量は骨や皮を除いた実際に口に入る分量で記載しています。完成後はカロリー管理のため、1人分に分けて召し上がってください。
※計量の単位は、大さじ1=15mL、小さじ1=5mL、1カップ=200mLです。

電子レンジの加熱時間は、600Wで加熱した場合の目安です。ワット数が異なる電子レンジをお使いの場合、加熱時間は様子を見ながら加減してください。

作り方

  1. お手軽野菜和風再生
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    白菜は、芯の部分は棒切りにし、葉の部分は適当な長さの1cm幅に切る。水菜は3cm長さに切る。生椎茸は軸を落として薄切りにする。

  2. お手軽野菜和風再生
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    耐熱容器に1を入れ、塩を振ってサッと混ぜる。ラップをし、電子レンジで約2分30秒加熱し(加熱時間は2人分の目安)、荒熱が取れたら水けを絞る。

  3. お手軽野菜和風再生
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    Aは混ぜ合わせる。器に2を盛りつけ、合わせたAをかけ、かつお節をのせる。

栄養価

エネルギー量 19 kcal
炭水化物 3.6 g
カルシウム 81 mg
食塩相当量 0.67 g
ビタミンE 0.6 mg
ビタミンB6 0.12 mg
コレステロール 1 mg
亜鉛 0.4 mg
葉酸 71 µg
たんぱく質 1.9 g
食物繊維 1.8 g
マグネシウム 17 mg
ビタミンA 36 µg
ビタミンB1 0.04 mg
ビタミンB12 0.1 µg
ナトリウム 264 mg
0.04 mg
脂質 0 g
カリウム 279 mg
0.8 mg
ビタミンD 0 µg
ビタミンB2 0.09 mg
ビタミンC 25 mg
リン 50 mg
ナイアシン 0.9 mg

レシピ番号:08533

レシピ監修

本サイトのレシピは管理栄養士の監修のもと制作しています。
eヘルシーレシピ管理栄養士は女子栄養大学及び女子栄養大学クリニック所属管理栄養士などの管理栄養士で構成されています。
本サイトでは厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2015年版)」と
文部科学省の「日本食品標準成分表2015年版(七訂)をベースに独自の計算値で栄養素の摂取量を算出しております。