小松菜のちょぼ焼き

201 kcal（1人分）｜日本｜30分以下

小松菜のちょぼ焼き

movie

小松菜と豆腐のお焼きです。豆腐はレンジにかけてしっかり水切りしましょう。山芋パウダーが無い場合は山芋のすりおろしを大さじ1くらい加えたほうがもっちり感が出るでしょう。焼くときは焦げないように、スプーンで成型しながら弱火でじっくり焼きます。表面に焼き色が付いたら出来上がりです。

材料（2人分）

小松菜 60 ｇ
炒りごま 小さじ 2
油 小さじ 1/2
Aみりん 小さじ 1
A醤油 小さじ 1
A塩 小さじ 1/4強
木綿豆腐 300 ｇ
山芋パウダー 6 ｇ
卵 1 個
ごま油 適宜

分量は骨や皮を除いた実際に口に入る分量で記載しています。完成後はカロリー管理のため、1人分に分けて召し上がってください。
※計量の単位は、大さじ1＝15mL、小さじ1＝5mL、1カップ＝200mLです。

電子レンジの加熱時間は、600Wで加熱した場合の目安です。ワット数が異なる電子レンジをお使いの場合、加熱時間は様子を見ながら加減してください。

作り方

  1. 小松菜のちょぼ焼き再生
    1

    小松菜はザク切りにする。フッ素樹脂加工のフライパンにサラダ油を熱し、小松菜を入れて炒め、ごまを加えてさらに炒め合わせる。火を止め、Ａを加えて混ぜ合わせる。

  2. 小松菜のちょぼ焼き再生
    2

    豆腐はクッキングペーパーに包んで耐熱容器にのせ、電子レンジで約３分加熱し、水きりをする（加熱時間は２人分の目安）。ボウルに豆腐を入れて細かくつぶし、１、溶き卵、山芋パウダーを加えて混ぜ合わせる。

  3. 小松菜のちょぼ焼き再生
    3

    フッ素樹脂加工のフライパンにごま油を薄くひき、２をスプーンですくって落とし入れ、丸く形を整えて両面を焼く（１人３枚づけ）。

栄養価

エネルギー量 201 kcal
炭水化物 7.4 g
カルシウム 239 mg
食塩相当量 1.33 g
ビタミンE 1 mg
ビタミンB6 0.16 mg
コレステロール 93 mg
亜鉛 1.4 mg
葉酸 69 µg
たんぱく質 15.2 g
食物繊維 2.6 g
マグネシウム 105 mg
ビタミンA 131 µg
ビタミンB1 0.19 mg
ビタミンB12 0.3 µg
ナトリウム 537 mg
銅 0.32 mg
脂質 13.1 g
カリウム 373 mg
鉄 3.8 mg
ビタミンD 1 µg
ビタミンB2 0.2 mg
ビタミンC 12 mg
リン 210 mg
ナイアシン 0.8 mg

レシピ番号：08541

レシピ監修

本サイトのレシピは管理栄養士の監修のもと制作しています。
eヘルシーレシピ管理栄養士は女子栄養大学及び女子栄養大学クリニック所属管理栄養士などの管理栄養士で構成されています。
本サイトでは厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2015年版）」と
文部科学省の「日本食品標準成分表2015年版（七訂）をベースに独自の計算値で栄養素の摂取量を算出しております。