簡単ヘルシーホワイトソース

146 kcal(1人分)|西洋|20分以下

簡単ヘルシーホワイトソース

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電子レンジで作るから簡単。バターの量を抑えて低脂肪牛乳を使うからヘルシー。グラタンやクリーム煮、シチュー、パスタなどのほか、コロッケの材料を加えればクリームコロッケのベースにもなり、幅広くご利用いただけます。

材料(2人分)

低脂肪牛乳 1 カップ
バター 18 g
小麦粉 大さじ 2

分量は骨や皮を除いた実際に口に入る分量で記載しています。完成後はカロリー管理のため、1人分に分けて召し上がってください。
※計量の単位は、大さじ1=15mL、小さじ1=5mL、1カップ=200mLです。

電子レンジの加熱時間は、600Wで加熱した場合の目安です。ワット数が異なる電子レンジをお使いの場合、加熱時間は様子を見ながら加減してください。

作り方

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    耐熱性のボウルにバターを入れ、ラップをせずに電子レンジで約30秒加熱し、小麦粉を加え、泡立て器でよく混ぜ合わせる。

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    再びラップをかけずに電子レンジで約1分加熱する。取り出して低脂肪牛乳を少しずつ加えながら泡立て器でよく混ぜ合わせ、ラップをかけて約2分加熱する。

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    2を取り出してよく混ぜ合わせ、ラップをかけて再び約1分20秒、とろみがつくまで加熱する(加熱時間はすべて2人分の目安。ゆるければ、さらに30秒ずつ加熱)。 よく混ぜてなめらかにする。

ワンポイントアドバイス
出来上がり量は2人分で約190gです。

栄養価

エネルギー量 146 kcal
炭水化物 12.3 g
カルシウム 133 mg
食塩相当量 0.33 g
ビタミンE 0.1 mg
ビタミンB6 0.04 mg
コレステロール 25 mg
亜鉛 0.4 mg
葉酸 1 µg
たんぱく質 4.6 g
食物繊維 0.2 g
マグネシウム 15 mg
ビタミンA 60 µg
ビタミンB1 0.05 mg
ビタミンB12 0.4 µg
ナトリウム 128 mg
0.02 mg
脂質 8.4 g
カリウム 203 mg
0.1 mg
ビタミンD 0.1 µg
ビタミンB2 0.18 mg
ビタミンC 0 mg
リン 96 mg
ナイアシン 0.2 mg

レシピ番号:08542

レシピ監修

本サイトのレシピは管理栄養士の監修のもと制作しています。
eヘルシーレシピ管理栄養士は女子栄養大学及び女子栄養大学クリニック所属管理栄養士などの管理栄養士で構成されています。
本サイトでは厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2015年版)」と
文部科学省の「日本食品標準成分表2015年版(七訂)をベースに独自の計算値で栄養素の摂取量を算出しております。