海藻炒め

48 kcal(1人分)|日本|20分以下

海藻炒め

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現代人の食事に不足がちなのが海藻類。低カロリーの上に、ビタミンやミネラル、食物繊維も豊富。なるべく多く摂りたいものです。このレシピではわかめとこんにゃくを使いましたが、ほかにもひじきやきくらげ、しいたけもおすすめです。にんにくや長ねぎなど薬味をたっぷり使うのが味の決め手、シンプルですがコクが際立ちます。ピリ辛好きの方は七味や山椒で風味付けをすると良いでしょう。

材料(2人分)

豚もも肉,脂なし(薄切り) 20 g
わかめ,乾燥,水戻し 80 g
こんにゃく 60 g
にんにく(みじん切り) 小さじ 1/4
ごま油 小さじ 1/4
A醤油 小さじ 1・1/3
Aみりん 小さじ 1・1/3
白ねぎ(10cm長さ) 1 本
炒りごま 小さじ 1/3

分量は骨や皮を除いた実際に口に入る分量で記載しています。完成後はカロリー管理のため、1人分に分けて召し上がってください。
※計量の単位は、大さじ1=15mL、小さじ1=5mL、1カップ=200mLです。

作り方

  1. 海藻炒め再生
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    豚肉は5cm長さの細切りにする。こんにゃくは細めの短冊切りにし、熱湯でサッとゆでる。白ねぎは5cm長さに切り、縦に切りこみを入れて芯を取り、ごく細いせん切りにして水にさらし、白髪ねぎにする。

  2. 海藻炒め再生
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    フッ素樹脂加工のフライパンにごま油を熱し、弱火でにんにくを炒める。香りがたったら豚肉を入れ、中火で炒める。

  3. 海藻炒め再生
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    わかめ、こんにゃくを加えてサッと炒め合わせ、Aで味をととのえる。器に盛りつけて、白髪ねぎをのせ、ごまを振る。

栄養価

エネルギー量 48 kcal
炭水化物 5.8 g
カルシウム 74 mg
食塩相当量 0.89 g
ビタミンE 0.1 mg
ビタミンB6 0.08 mg
コレステロール 7 mg
亜鉛 0.2 mg
葉酸 24 µg
たんぱく質 3.5 g
食物繊維 3.2 g
マグネシウム 62 mg
ビタミンA 40 µg
ビタミンB1 0.11 mg
ビタミンB12 0 µg
ナトリウム 352 mg
0.04 mg
脂質 1.5 g
カリウム 181 mg
0.5 mg
ビタミンD 0 µg
ビタミンB2 0.06 mg
ビタミンC 2 mg
リン 53 mg
ナイアシン 0.9 mg

レシピ番号:08556

レシピ監修

本サイトのレシピは管理栄養士の監修のもと制作しています。
eヘルシーレシピ管理栄養士は女子栄養大学及び女子栄養大学クリニック所属管理栄養士などの管理栄養士で構成されています。
本サイトでは厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2015年版)」と
文部科学省の「日本食品標準成分表2015年版(七訂)をベースに独自の計算値で栄養素の摂取量を算出しております。