野菜とじゃこ味噌

55 kcal(1人分)|日本|30分以下

野菜とじゃこ味噌

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薬味とちりめんじゃこを混ぜ込んだじゃこ味噌は、野菜の甘さが引き立つ和風ディップといったところ。野菜は新鮮なものを彩り良く盛り合わせます。余分なナトリウムを体の外に出してくれる、カリウムや食物繊維の補給のためにも、野菜はしっかり召し上がってください。

材料(2人分)

かぶ 60 g
ブロッコリー 40 g
ごぼう 30 g
人参 20 g
Aちりめんじゃこ 10 g
A白ねぎ 20 g
Aしょうが(みじん切り) 小さじ 1/2
A味噌 小さじ 1
A一味唐辛子 少々
A 大さじ 2
ごま油 小さじ 1/2

分量は骨や皮を除いた実際に口に入る分量で記載しています。完成後はカロリー管理のため、1人分に分けて召し上がってください。
※計量の単位は、大さじ1=15mL、小さじ1=5mL、1カップ=200mLです。

電子レンジの加熱時間は、600Wで加熱した場合の目安です。ワット数が異なる電子レンジをお使いの場合、加熱時間は様子を見ながら加減してください。

作り方

  1. 野菜とじゃこ味噌再生
    1

    かぶはくし形に切って皮をむく。ブロッコリーは小房に分けて熱湯でゆでる。ごぼうは棒状に切り、水につけてアク抜きし、熱湯でゆでる。人参はごぼうと同様の大きさに切る。

  2. 野菜とじゃこ味噌再生
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    Aの白ねぎをみじん切りにし、残りのAを混ぜ合わせる。

  3. 野菜とじゃこ味噌再生
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    ラップをかけずに2を電子レンジで約2分加熱し、いったん取り出して混ぜ、さらに約1分加熱する(加熱時間は2人分の目安)。ごま油を混ぜ合わせ、じゃこ味噌を作る。器に1を盛りつけ、じゃこ味噌を添える。

栄養価

エネルギー量 55 kcal
炭水化物 7.2 g
カルシウム 58 mg
食塩相当量 0.73 g
ビタミンE 0.8 mg
ビタミンB6 0.11 mg
コレステロール 20 mg
亜鉛 0.4 mg
葉酸 81 µg
たんぱく質 4 g
食物繊維 2.8 g
マグネシウム 26 mg
ビタミンA 95 µg
ビタミンB1 0.08 mg
ビタミンB12 0.3 µg
ナトリウム 289 mg
0.08 mg
脂質 1.5 g
カリウム 281 mg
0.5 mg
ビタミンD 3.1 µg
ビタミンB2 0.07 mg
ビタミンC 31 mg
リン 89 mg
ナイアシン 1 mg

レシピ番号:08570

レシピ監修

本サイトのレシピは管理栄養士の監修のもと制作しています。
eヘルシーレシピ管理栄養士は女子栄養大学及び女子栄養大学クリニック所属管理栄養士などの管理栄養士で構成されています。
本サイトでは厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2015年版)」と
文部科学省の「日本食品標準成分表2015年版(七訂)をベースに独自の計算値で栄養素の摂取量を算出しております。