ハムドリ

69 kcal(1人分)|西洋|50分以下

ハムドリ

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皮なしの鶏むね肉を、ハムのように仕立てたヘルシーな一品。厚みを均一にした鶏むね肉を、くるくると巻いてソーセージのように成形し、鍋で水からゆで上げます。ゆで時間は沸騰後10分ほどで、そのあとしばらく湯につけたままにしておくことで、しっとりとした食感に。粒マスタードをつけていただくほか、サンドイッチの具などに活用するのもおすすめです。

材料(4人分)

鶏むね肉,皮なし 160 g
小さじ 1/4強
粗びき黒こしょう 小さじ 1
ブロッコリー 120 g
ミニトマト 4 個
粒マスタード 大さじ 1

分量は骨や皮を除いた実際に口に入る分量で記載しています。完成後はカロリー管理のため、1人分に分けて召し上がってください。
※計量の単位は、大さじ1=15mL、小さじ1=5mL、1カップ=200mLです。

作り方

  1. ハムドリ再生
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    鶏肉は厚みが均一になるように切りこみを入れて開く。ラップではさみ、すりこ木で軽くたたいて平ら(約9×15cm)にし、両面に塩、粗びき黒こしょうを振る。

  2. ハムドリ再生
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    短い方を手前にして1を巻き、ラップで包む。両端を輪ゴムでとめ、加熱時に巻き終わりが開かないよう鶏肉の上もゆるく輪ゴムで2ヶ所とめ、冷蔵庫で15分ほどおく。ブロッコリーは小房に分けて熱湯で色よくゆで、ミニトマトはヘタを残したまま縦半分に切る。

  3. ハムドリ再生
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    鍋に水(分量外)、2の鶏肉を入れて火にかけ、沸騰してから10分ほどゆで、火を止めてそのまま10分ほどおく。氷水につけて荒熱を取り、冷蔵庫で冷やしてからラップを取って薄く切る。器にハムドリ、ブロッコリー、ミニトマトを盛り、マスタードを添える。

栄養価

エネルギー量 69 kcal
炭水化物 3.4 g
カルシウム 21 mg
食塩相当量 0.58 g
ビタミンE 1.1 mg
ビタミンB6 0.36 mg
コレステロール 29 mg
亜鉛 0.5 mg
葉酸 73 µg
たんぱく質 11.1 g
食物繊維 1.5 g
マグネシウム 26 mg
ビタミンA 36 µg
ビタミンB1 0.1 mg
ビタミンB12 0.1 µg
ナトリウム 229 mg
0.05 mg
脂質 1.5 g
カリウム 313 mg
0.7 mg
ビタミンD 0 µg
ビタミンB2 0.11 mg
ビタミンC 42 mg
リン 128 mg
ナイアシン 5.2 mg

レシピ番号:08574

レシピ監修

本サイトのレシピは管理栄養士の監修のもと制作しています。
eヘルシーレシピ管理栄養士は女子栄養大学及び女子栄養大学クリニック所属管理栄養士などの管理栄養士で構成されています。
本サイトでは厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2015年版)」と
文部科学省の「日本食品標準成分表2015年版(七訂)をベースに独自の計算値で栄養素の摂取量を算出しております。