塩分少なめ三平汁

116 kcal(1人分)|日本|30分以下

塩分少なめ三平汁

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三平汁は、鮭と野菜をたっぷり入れて作る北海道の郷土料理。塩鮭のあらを利用することが多いようですが、ここでは生鮭を使い、酒粕の風味をプラスして、塩分控えめに仕上げています。じゃがいもと人参は定番のようですが、あとの野菜はお好みで。手近な材料で簡単に作れて、野菜がたっぷり、体も温まります。豆腐やこんにゃくをプラスしてボリュームアップすれば、メインのおかずになってカロリー控えめ。何かと忙しい年の暮れのお助けメニューとしてもおすすめです。

材料(2人分)

さけ 60 g
じゃが芋 80 g
玉ねぎ 30 g
人参 20 g
絹さや 4 枚
だし汁 280 ml
酒かす 15 g
味噌 小さじ 2
小さじ 1強
七味唐辛子 少々

分量は骨や皮を除いた実際に口に入る分量で記載しています。完成後はカロリー管理のため、1人分に分けて召し上がってください。
※計量の単位は、大さじ1=15mL、小さじ1=5mL、1カップ=200mLです。

作り方

  1. 塩分少なめ三平汁再生
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    さけはひと口大に切る。じゃが芋はいちょう切りにし、水にさらす。

  2. 塩分少なめ三平汁再生
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    玉ねぎは適当な大きさに切り、人参は半月切りにする。絹さやは筋を取って熱湯で色よくゆで、冷水にとって斜め半分に切る。

  3. 塩分少なめ三平汁再生
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    鍋にだし汁を入れて火にかけ、じゃが芋と人参を入れてしばらく煮、さけ、玉ねぎを加えてさらに煮る。酒かすを煮汁で溶きのばし、味噌を加えて練り合わせる。

  4. 塩分少なめ三平汁再生
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    鍋に溶きのばした酒かすと味噌を加え、酒を入れてひと煮立ちさせ、絹さやを加えて仕上げる。椀に注ぎ、七味唐辛子を振る。

栄養価

エネルギー量 116 kcal
炭水化物 13.2 g
カルシウム 23 mg
食塩相当量 0.93 g
ビタミンE 0.6 mg
ビタミンB6 0.38 mg
コレステロール 18 mg
亜鉛 0.6 mg
葉酸 39 µg
たんぱく質 10 g
食物繊維 1.7 g
マグネシウム 31 mg
ビタミンA 74 µg
ビタミンB1 0.12 mg
ビタミンB12 2.2 µg
ナトリウム 365 mg
0.13 mg
脂質 1.7 g
カリウム 440 mg
0.7 mg
ビタミンD 9.6 µg
ビタミンB2 0.12 mg
ビタミンC 18 mg
リン 128 mg
ナイアシン 4.2 mg

レシピ番号:08774

レシピ監修

本サイトのレシピは管理栄養士の監修のもと制作しています。
eヘルシーレシピ管理栄養士は女子栄養大学及び女子栄養大学クリニック所属管理栄養士などの管理栄養士で構成されています。
本サイトでは厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2015年版)」と
文部科学省の「日本食品標準成分表2015年版(七訂)をベースに独自の計算値で栄養素の摂取量を算出しております。