変わりかす汁

240 kcal(1人分)|日本|30分以下

変わりかす汁

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冬の汁物の定番に豆乳をプラス。酒粕が苦手な方にも、豆乳が苦手な方にも、召し上がりやすい、まろやかな味に仕上がり、コレステロール値改善に効果的な、大豆タンパク質を効率良く取ることができます。そろそろ新粕が売り出される頃ですが、酒粕には、タンパク質やビタミンB群などが豊富に含まれます。ここではぶりの切り身を使いますが、塩鮭の切り身や、ぶりや鮭、鯛などのアラを霜降りにして使っても、おいしいものです。お好みの野菜もたっぷり入れて、体の芯から温まりましょう。

材料(2人分)

ぶり 60 g
大根 40 g
人参 20 g
ごぼう 20 g
こんにゃく 20 g
油揚げ 10 g
酒かす 30 g
大さじ 1強
白味噌 大さじ 1・2/3
豆乳 1 カップ
だし汁 1 カップ
淡口醤油 小さじ 1/2
青ねぎ 4 g

分量は骨や皮を除いた実際に口に入る分量で記載しています。完成後はカロリー管理のため、1人分に分けて召し上がってください。
※計量の単位は、大さじ1=15mL、小さじ1=5mL、1カップ=200mLです。

作り方

  1. 変わりかす汁再生
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    ぶりは3cm角のぶつ切りにする。大根はいちょう切りに、人参は半月切りにする。

  2. 変わりかす汁再生
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    ごぼうはささがきにし、水にさらして水けをきる。こんにゃくはサッと下ゆでし、2mm厚さに切る。油揚げは熱湯をかけて油抜きし、3cm角に切る。青ねぎは小口切りにする。

  3. 変わりかす汁再生
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    鍋にだし汁と豆乳を入れて煮立て、大根、人参、こんにゃく、ごぼう、油揚げを加えて煮る。酒かすは小さくちぎってすり鉢に入れ、煮汁少々を加えてのばし、白味噌、酒を加えてよく混ぜ合わせる。

  4. 変わりかす汁再生
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    鍋の野菜に火が通ったらぶり、溶きのばした酒かすを加え、弱火で2~3分煮る。淡口醤油で味をととのえ、椀に盛り、青ねぎをのせる。

栄養価

エネルギー量 240 kcal
炭水化物 16.8 g
カルシウム 68 mg
食塩相当量 1.30 g
ビタミンE 1.3 mg
ビタミンB6 0.38 mg
コレステロール 22 mg
亜鉛 1.1 mg
葉酸 79 µg
たんぱく質 15.7 g
食物繊維 3.3 g
マグネシウム 60 mg
ビタミンA 86 µg
ビタミンB1 0.14 mg
ビタミンB12 1.4 µg
ナトリウム 512 mg
0.27 mg
脂質 9.7 g
カリウム 544 mg
2.5 mg
ビタミンD 2.4 µg
ビタミンB2 0.21 mg
ビタミンC 5 mg
リン 156 mg
ナイアシン 4.9 mg

レシピ番号:09007

レシピ監修

本サイトのレシピは管理栄養士の監修のもと制作しています。
eヘルシーレシピ管理栄養士は女子栄養大学及び女子栄養大学クリニック所属管理栄養士などの管理栄養士で構成されています。
本サイトでは厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2015年版)」と
文部科学省の「日本食品標準成分表2015年版(七訂)をベースに独自の計算値で栄養素の摂取量を算出しております。