あさりのミネストローネ

139 kcal（1人分）｜西洋｜40分以下

あさりのミネストローネ

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材料（2人分）

あさり（殻つき） 75 ｇ
枝豆（さやつき） 110 ｇ
玉ねぎ 100 ｇ
人参 60 ｇ
セロリ 40 ｇ
トマト 60 ｇ
さやいんげん 50 ｇ
白ワイン 大さじ 1/2
スパゲッティ，乾 25 ｇ
油 小さじ 1/2
水 1・1/2 カップ
コンソメ 2 ｇ
塩 0.40 ｇ
こしょう 少々

分量は骨や皮を除いた実際に口に入る分量で記載しています。完成後はカロリー管理のため、1人分に分けて召し上がってください。
※計量の単位は、大さじ1＝15mL、小さじ1＝5mL、1カップ＝200mLです。

作り方

  1. あさりのミネストローネ再生
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    枝豆はゆでて実をさやから取り出す。玉ねぎ、人参は色紙切りにする。セロリも筋を取って色紙切りにする。

  2. あさりのミネストローネ再生
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    トマトは皮に十字の切り込みを入れ、ヘタを取り、湯むきする。横半分に切って種を取り、１ｃｍ角に切る。さやいんげんはヘタを落として色よくゆで、冷水にさらして水けをきり、１ｃｍ長さに切る。スパゲッティは３ｃｍ長さに手で折る。

  3. あさりのミネストローネ再生
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    鍋にサラダ油を熱し、玉ねぎをサッと炒めて白ワインを加える。水、コンソメ、あさりを加えて煮、あさりの口が開いたら取り出して身をはずす。

  4. あさりのミネストローネ再生
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    鍋に人参、セロリ、トマト、スパゲッティを加えてひと煮立ちさせる。塩、こしょうで味をととのえ、枝豆、さやいんげん、あさりを入れて混ぜ合わせ、器に盛る。

ワンポイントアドバイス
材料にこだわらず冷蔵庫の残り物を細かく切って作りましょう。前日の夜に準備しておき、朝食べる前に味をととのえると、忙しい朝には重宝します。

栄養価

エネルギー量 139 kcal
炭水化物 22.6 g
カルシウム 68 mg
食塩相当量 1.01 g
ビタミンE 1 mg
ビタミンB6 0.23 mg
コレステロール 7 mg
亜鉛 1.1 mg
葉酸 139 µg
たんぱく質 7.6 g
食物繊維 4.8 g
マグネシウム 58 mg
ビタミンA 241 µg
ビタミンB1 0.2 mg
ビタミンB12 7.8 µg
ナトリウム 397 mg
銅 0.24 mg
脂質 3.3 g
カリウム 594 mg
鉄 2.1 mg
ビタミンD 0 µg
ビタミンB2 0.14 mg
ビタミンC 21 mg
リン 130 mg
ナイアシン 1.6 mg

レシピ番号：09102

レシピ監修

本サイトのレシピは管理栄養士の監修のもと制作しています。
eヘルシーレシピ管理栄養士は女子栄養大学及び女子栄養大学クリニック所属管理栄養士などの管理栄養士で構成されています。
本サイトでは厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2015年版）」と
文部科学省の「日本食品標準成分表2015年版（七訂）をベースに独自の計算値で栄養素の摂取量を算出しております。