あさりの豆乳スープ

111 kcal(1人分)|西洋|30分以下

あさりの豆乳スープ

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旬のあさりには、貧血の予防改善に役立つ鉄分がたっぷり。血液中の鉄分が不足するために起こる鉄欠乏性貧血には、鉄分が不可欠です。特に女性は鉄分不足になりがちなので注意が必要です。あさりは意外にバリエーションがつけやすい素材なので、鉄分の補給に日頃から食事に取り入れてみてはいかがでしょう。殻つきあさりの砂抜きは、海水よりやや薄めの塩水にひたひたに浸け、冷暗所に置きます。むき身の場合は、とにかく鮮度のよいものを選び、さっと洗って使うとよいでしょう。

材料(2人分)

あさり(殻つき) 10 個
玉ねぎ 20 g
ピーマン 10 g
にんにく(みじん切り) 小さじ 1/2
小さじ 1/2
白ワイン 大さじ 1・1/3
大さじ 2・2/3
調製豆乳 260 g
コンソメ顆粒 1 g
0.40 g

分量は骨や皮を除いた実際に口に入る分量で記載しています。完成後はカロリー管理のため、1人分に分けて召し上がってください。
※計量の単位は、大さじ1=15mL、小さじ1=5mL、1カップ=200mLです。

作り方

  1. あさりの豆乳スープ再生
    1

    玉ねぎとピーマンは5mm角に切る。鍋にサラダ油とにんにくを入れて火にかけ、香りがたったら玉ねぎを入れて炒め、あさり、白ワイン、分量の水を加えてふたをする。

  2. あさりの豆乳スープ再生
    2

    あさりの口が開いたら、豆乳を入れてひと煮立ちさせ、コンソメ、塩を加えて味をととのえる。ピーマンを入れてサッと火を通し、器に盛りつける。

栄養価

エネルギー量 111 kcal
炭水化物 8.2 g
カルシウム 54 mg
食塩相当量 0.91 g
ビタミンE 3.7 mg
ビタミンB6 0.13 mg
コレステロール 6 mg
亜鉛 0.7 mg
葉酸 46 µg
たんぱく質 5.3 g
食物繊維 0.8 g
マグネシウム 43 mg
ビタミンA 3 µg
ビタミンB1 0.09 mg
ビタミンB12 7.9 µg
ナトリウム 359 mg
0.18 mg
脂質 5.7 g
カリウム 279 mg
2.2 mg
ビタミンD 0 µg
ビタミンB2 0.05 mg
ビタミンC 5 mg
リン 77 mg
ナイアシン 0.5 mg

レシピ番号:09148

レシピ監修

本サイトのレシピは管理栄養士の監修のもと制作しています。
eヘルシーレシピ管理栄養士は女子栄養大学及び女子栄養大学クリニック所属管理栄養士などの管理栄養士で構成されています。
本サイトでは厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2015年版)」と
文部科学省の「日本食品標準成分表2015年版(七訂)をベースに独自の計算値で栄養素の摂取量を算出しております。