マメですープ

69 kcal(1人分)|西洋|20分以下

マメですープ

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水煮のトマトとひよこまめを使った、超簡単スープ。ひよこまめはガルバンゾともいい、煮るとホクホクした食感があります。カレーやサラダに入れてもおいしく、甘みのある味はスパイスと相性ぴったり。まめはタンパク質の他、コレステロール値を下げる食物繊維やカルシウムなどが豊富な栄養食品です。すぐに使える水煮のまめが各種出回っていますから、気軽に色々使ってみて、お気に入りを見つけてください。まめ自体に味があるので、冷蔵庫の残り野菜やベーコン、コンソメ顆粒などと、コトコト煮込むだけでおいしいスープが作れます。お好みのスパイスもプラスしてヘルシーな、まめスープをマメにお作りください。

材料(2人分)

ホールトマト,食塩無添加(つぶしたもの) 80 g
赤玉ねぎ(みじん切り) 40 g
ひよこまめ,ゆで 60 g
コンソメ顆粒 2 g
260 ml
乾燥オレガノ 少々
乾燥バジル 少々
こしょう 少々

分量は骨や皮を除いた実際に口に入る分量で記載しています。完成後はカロリー管理のため、1人分に分けて召し上がってください。
※計量の単位は、大さじ1=15mL、小さじ1=5mL、1カップ=200mLです。

作り方

  1. マメですープ再生
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    鍋に赤玉ねぎ、ホールトマト、ひよこまめを入れてサッと炒め、水分を少しとばす。分量の水、コンソメを加えて煮る。

  2. マメですープ再生
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    煮立ったらオレガノ、バジル、こしょうで味をととのえ、器に盛りつける。

栄養価

エネルギー量 69 kcal
炭水化物 12.2 g
カルシウム 22 mg
食塩相当量 0.44 g
ビタミンE 1.2 mg
ビタミンB6 0.12 mg
コレステロール 0 mg
亜鉛 0.5 mg
葉酸 46 µg
たんぱく質 3.6 g
食物繊維 4.3 g
マグネシウム 22 mg
ビタミンA 19 µg
ビタミンB1 0.08 mg
ビタミンB12 0 µg
ナトリウム 174 mg
0.13 mg
脂質 0.9 g
カリウム 233 mg
0.7 mg
ビタミンD 0 µg
ビタミンB2 0.03 mg
ビタミンC 5 mg
リン 54 mg
ナイアシン 0.3 mg

レシピ番号:09152

レシピ監修

本サイトのレシピは管理栄養士の監修のもと制作しています。
eヘルシーレシピ管理栄養士は女子栄養大学及び女子栄養大学クリニック所属管理栄養士などの管理栄養士で構成されています。
本サイトでは厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2015年版)」と
文部科学省の「日本食品標準成分表2015年版(七訂)をベースに独自の計算値で栄養素の摂取量を算出しております。