野菜マーボー丼

411 kcal(1人分)|中・韓|20分以下

野菜マーボー丼

movie

こんにゃくと長芋の食感が不思議な感覚の低カロリーマーボー丼です。こんにゃくは低カロリーなだけではなく食物繊維も豊富。長芋はビタミンやカリウムの他に消化に良いアミラーゼも多く含んでおり、滋養にもよいと言われています。ピリ辛好きでしたら、お好みでラー油・タバスコ・七味などを最後に加えてみてください。

材料(2人分)

ご飯 350 g
合びき肉 60 g
長芋 60 g
こんにゃく 80 g
しょうが(みじん切り) 小さじ 1
にんにく(みじん切り) 小さじ 1
ごま油 小さじ 1/2
A 大さじ 2・2/3
A味噌 小さじ 1・1/3
A醤油 小さじ 1/2
A甜面醤 小さじ 1/2
A豆板醤 小さじ 1/5
A鶏ガラスープの素 1 g
万能ねぎ(小口切り) 2 g

分量は骨や皮を除いた実際に口に入る分量で記載しています。完成後はカロリー管理のため、1人分に分けて召し上がってください。
※計量の単位は、大さじ1=15mL、小さじ1=5mL、1カップ=200mLです。

作り方

  1. 野菜マーボー丼再生
    1

    長芋とこんにゃくは1.2cm角に切る。Aは混ぜ合わせておく。

  2. 野菜マーボー丼再生
    2

    フッ素樹脂加工のフライパンにごま油を熱し、にんにく、しょうがを入れて炒める。香りがたったらひき肉を入れて炒め合わせ、肉の色が変わったら長芋、こんにゃくを加えてさらに炒める。

  3. 野菜マーボー丼再生
    3

    2に合わせたAを加え、汁けがなくなるまで煮からめる。器にご飯を盛り、炒めた具をのせ、万能ねぎを散らす。

栄養価

エネルギー量 411 kcal
炭水化物 72.7 g
カルシウム 35 mg
食塩相当量 1.20 g
ビタミンE 0.4 mg
ビタミンB6 0.22 mg
コレステロール 22 mg
亜鉛 2.3 mg
葉酸 15 µg
たんぱく質 11.6 g
食物繊維 2 g
マグネシウム 29 mg
ビタミンA 5 µg
ビタミンB1 0.18 mg
ビタミンB12 0.3 µg
ナトリウム 471 mg
0.26 mg
脂質 6.7 g
カリウム 330 mg
1.2 mg
ビタミンD 0 µg
ビタミンB2 0.09 mg
ビタミンC 3 mg
リン 136 mg
ナイアシン 2.2 mg

レシピ番号:10090

レシピ監修

本サイトのレシピは管理栄養士の監修のもと制作しています。
eヘルシーレシピ管理栄養士は女子栄養大学及び女子栄養大学クリニック所属管理栄養士などの管理栄養士で構成されています。
本サイトでは厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2015年版)」と
文部科学省の「日本食品標準成分表2015年版(七訂)をベースに独自の計算値で栄養素の摂取量を算出しております。