マグロのグリエ サルサ・メキシカン

105 kcal(1人分)|西洋|30分以下

マグロのグリエ サルサ・メキシカン

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下味をつけたまぐろをオーブントースターで焼き、トマトとライムの酸味とタバスコの刺激が効いたサルサソースを添えました。赤身のまぐろは高たんぱく、低エネルギーなヘルシー食材。その上、貧血予防に有効な鉄分や、体内のナトリウム量を適正に保つカリウムなどのミネラルも豊富です。

材料(2人分)

きはだまぐろ(1切れ75g) 2 切れ
にんにく(すりおろし) 大さじ 1/2
しょうが汁 大さじ 1
0.60 g
赤玉ねぎ 20 g
赤パプリカ 15 g
黄パプリカ 15 g
トマト 100 g
Aライム,果汁 大さじ 1
Aタバスコ 少々
A 2 g

分量は骨や皮を除いた実際に口に入る分量で記載しています。完成後はカロリー管理のため、1人分に分けて召し上がってください。
※計量の単位は、大さじ1=15mL、小さじ1=5mL、1カップ=200mLです。

作り方

  1. マグロのグリエ サルサ・メキシカン再生
    1

    まぐろの切り身におろしにんにくをぬり、しょうが汁をかけ、塩を振って10分ほどおく。赤玉ねぎ、赤パプリカ、黄パプリカはみじん切りにし、水にさらして水けを絞る。

  2. マグロのグリエ サルサ・メキシカン再生
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    トマトはヘタをくり抜き、熱湯にくぐらせて冷水に落とす。皮をむき、横半分に切って種を取り、粗みじん切りにする。ボウルにトマトを入れ、赤玉ねぎ、赤パプリカ、黄パプリカ、Aを加えてよくかき混ぜ、サルサソースを作る。

  3. マグロのグリエ サルサ・メキシカン再生
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    1のまぐろをオーブントースターでおよそ10分、色よく焼く。器にまぐろを盛りつけ、2をかける。

ワンポイントアドバイス
まぐろの赤身には良質の動物性たんぱく質が豊富で栄養素が集中しています。サルサが水っぽくなるので、トマトの種を取って使うとよいですよ。

栄養価

エネルギー量 105 kcal
炭水化物 6.2 g
カルシウム 14 mg
食塩相当量 1.38 g
ビタミンE 1.3 mg
ビタミンB6 0.63 mg
コレステロール 28 mg
亜鉛 0.5 mg
葉酸 30 µg
たんぱく質 19.2 g
食物繊維 0.9 g
マグネシウム 40 mg
ビタミンA 42 µg
ビタミンB1 0.14 mg
ビタミンB12 4.4 µg
ナトリウム 542 mg
0.07 mg
脂質 0.4 g
カリウム 535 mg
1.6 mg
ビタミンD 4.5 µg
ビタミンB2 0.09 mg
ビタミンC 35 mg
リン 245 mg
ナイアシン 13.7 mg

レシピ番号:21023

レシピ監修

本サイトのレシピは管理栄養士の監修のもと制作しています。
eヘルシーレシピ管理栄養士は女子栄養大学及び女子栄養大学クリニック所属管理栄養士などの管理栄養士で構成されています。
本サイトでは厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2015年版)」と
文部科学省の「日本食品標準成分表2015年版(七訂)をベースに独自の計算値で栄養素の摂取量を算出しております。