海老と小松菜のゆでぎょうざ

170 kcal(1人分)|中・韓|20分以下

海老と小松菜のゆでぎょうざ

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たれなしでおいしく食べれる水ぎょうざ。油を使わずカロリーをおさえています。

材料(2人分)

むきえび 50 g
豚ひき肉,赤身 25 g
小松菜 80 g
白ねぎ(みじん切り) 30 g
Aしょうが汁 小さじ 1
A醤油 小さじ 1/2
A 小さじ 1
Aごま油 小さじ 1/2
A片栗粉 小さじ 2/3
A 小さじ 1/6
A砂糖 小さじ 2/3
Aこしょう 少々
ぎょうざの皮 12 枚

分量は骨や皮を除いた実際に口に入る分量で記載しています。完成後はカロリー管理のため、1人分に分けて召し上がってください。
※計量の単位は、大さじ1=15mL、小さじ1=5mL、1カップ=200mLです。

作り方

  1. 海老と小松菜のゆでぎょうざ再生
    1

    むきえびは小さく切って、細かく刻む。小松菜は塩ゆで(分量外)し、冷水に落として水けを絞り、根元を落として細かく刻み、さらに水けを絞る。

  2. 海老と小松菜のゆでぎょうざ再生
    2

    ボウルに1、豚ひき肉、白ねぎ、Aを入れてよく混ぜ合わせ、12等分する。ぎょうざの皮の縁に水(分量外)をぬって具をのせ、ひだを作りながら包む(1人6個づけ)。

  3. 海老と小松菜のゆでぎょうざ再生
    3

    鍋に湯を沸かし、2を入れて3分ほどゆで、ゆで汁ごと器に盛りつける。

ワンポイントアドバイス
油で焼くより、ゆでる水ぎょうざの方がカロリーが控えめ。塩分が増えがちなたれなしでもおいしくいただけます。ぎょうざがくっつくので、お玉でゆで汁も一緒によそいます。

栄養価

エネルギー量 170 kcal
炭水化物 25.1 g
カルシウム 92 mg
食塩相当量 0.92 g
ビタミンE 0.5 mg
ビタミンB6 0.13 mg
コレステロール 8 mg
亜鉛 0.6 mg
葉酸 59 µg
たんぱく質 10.8 g
食物繊維 2 g
マグネシウム 18 mg
ビタミンA 105 µg
ビタミンB1 0.21 mg
ビタミンB12 0 µg
ナトリウム 364 mg
0.08 mg
脂質 2.2 g
カリウム 374 mg
1.9 mg
ビタミンD 0 µg
ビタミンB2 0.11 mg
ビタミンC 18 mg
リン 105 mg
ナイアシン 1.6 mg

レシピ番号:21027

レシピ監修

本サイトのレシピは管理栄養士の監修のもと制作しています。
eヘルシーレシピ管理栄養士は女子栄養大学及び女子栄養大学クリニック所属管理栄養士などの管理栄養士で構成されています。
本サイトでは厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2015年版)」と
文部科学省の「日本食品標準成分表2015年版(七訂)をベースに独自の計算値で栄養素の摂取量を算出しております。