いかと野菜のガレット

110 kcal(1人分)|西洋|40分以下

いかと野菜のガレット

movie

ボリューム感があるのに低カロリーな上、程良い柔らかさで食べやすい一皿です。フードプロセッサーが無ければ、イカを包丁で細かくたたいてミンチ状にしても作れます。血中コレステロールを減らすタウリン豊富なイカで、おしゃれなメインをお試しください。

材料(2人分)

いか 100 g
玉ねぎ 30 g
人参 30 g
こんにゃく 20 g
ごぼう 20 g
A卵白 30 g
Aパン粉 大さじ 2
A 1 g
小さじ 1
スイートチリソース 小さじ 2
セルフィーユ 適宜

分量は骨や皮を除いた実際に口に入る分量で記載しています。完成後はカロリー管理のため、1人分に分けて召し上がってください。
※計量の単位は、大さじ1=15mL、小さじ1=5mL、1カップ=200mLです。

作り方

  1. いかと野菜のガレット再生
    1

    玉ねぎは5mm角に切る。人参、こんにゃく、ごぼうも同じくらいの大きさに切る。

  2. いかと野菜のガレット再生
    2

    1をそれぞれ下ゆでし、水けをきる。

  3. いかと野菜のガレット再生
    3

    いかは適当な大きさに切り、フードプロセッサーに入れ、Aを加えてかくはんし、なめらかなペースト状にする。ボウルに移し、2を加えてよく混ぜ合わせ、生地を作る。

  4. いかと野菜のガレット再生
    4

    クッキングシートにセルクルを置き、3の生地を半量ずつ入れて丸く形を整える。フッ素樹脂加工のフライパンに油を熱し、生地を入れ、ふたをしておよそ3分焼く。途中裏返し、中まで火を通す。皿に盛り、スイートチリソースをかけ、セルフィーユを飾る。

栄養価

エネルギー量 110 kcal
炭水化物 9.5 g
カルシウム 24 mg
食塩相当量 1.07 g
ビタミンE 1.7 mg
ビタミンB6 0.16 mg
コレステロール 125 mg
亜鉛 0.9 mg
葉酸 17 µg
たんぱく質 11.5 g
食物繊維 1.5 g
マグネシウム 33 mg
ビタミンA 111 µg
ビタミンB1 0.06 mg
ビタミンB12 2.5 µg
ナトリウム 423 mg
0.2 mg
脂質 2.6 g
カリウム 276 mg
0.2 mg
ビタミンD 0.2 µg
ビタミンB2 0.1 mg
ビタミンC 3 mg
リン 147 mg
ナイアシン 2.1 mg

レシピ番号:21032

レシピ監修

本サイトのレシピは管理栄養士の監修のもと制作しています。
eヘルシーレシピ管理栄養士は女子栄養大学及び女子栄養大学クリニック所属管理栄養士などの管理栄養士で構成されています。
本サイトでは厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2015年版)」と
文部科学省の「日本食品標準成分表2015年版(七訂)をベースに独自の計算値で栄養素の摂取量を算出しております。