たこと野菜のさっぱり和え

72 kcal(1人分)|日本|20分以下

たこと野菜のさっぱり和え

movie

高タンパク低脂肪のヘルシー食材、たこ。青じそとレモンの爽やかな風味が楽しめます。

材料(2人分)

ゆでたこ 75 g
トマト 50 g
青じそ 4 枚
茄子 80 g
小さじ 1
レモン汁 大さじ 1
0.40 g
こしょう 少々

分量は骨や皮を除いた実際に口に入る分量で記載しています。完成後はカロリー管理のため、1人分に分けて召し上がってください。
※計量の単位は、大さじ1=15mL、小さじ1=5mL、1カップ=200mLです。

作り方

  1. たこと野菜のさっぱり和え再生
    1

    たこは波切りにする。トマトは種を取り、ザク切りにする。青じそは軸を取って縦半分に切り、さらに細切りにする。茄子はヘタを取って4等分にし、3mm幅に切る。水にさらして水けを取る。

  2. たこと野菜のさっぱり和え再生
    2

    フッ素樹脂加工のフライパンに油を熱し、茄子を炒める。火が通ったら、塩、こしょう、レモン汁で味つけし、容器に移して冷ます。

  3. たこと野菜のさっぱり和え再生
    3

    ボウルに2、トマトを合わせ、たこ、青じそも加えて混ぜ合わせる。

ワンポイントアドバイス
たこは高たんぱく低カロリーな食材で、血圧やコレステロールを下げる効果があると注目されるタウリンが豊富に含まれます。野菜と一緒にレモン汁でさっぱりと味つけた、食欲をそそる一品です。

栄養価

エネルギー量 72 kcal
炭水化物 4 g
カルシウム 22 mg
食塩相当量 0.42 g
ビタミンE 1.5 mg
ビタミンB6 0.07 mg
コレステロール 56 mg
亜鉛 0.8 mg
葉酸 23 µg
たんぱく質 8.8 g
食物繊維 1.3 g
マグネシウム 31 mg
ビタミンA 34 µg
ビタミンB1 0.04 mg
ビタミンB12 0.5 µg
ナトリウム 165 mg
0.19 mg
脂質 2.3 g
カリウム 249 mg
0.3 mg
ビタミンD 0 µg
ビタミンB2 0.06 mg
ビタミンC 11 mg
リン 66 mg
ナイアシン 1.1 mg

レシピ番号:21130

レシピ監修

本サイトのレシピは管理栄養士の監修のもと制作しています。
eヘルシーレシピ管理栄養士は女子栄養大学及び女子栄養大学クリニック所属管理栄養士などの管理栄養士で構成されています。
本サイトでは厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2015年版)」と
文部科学省の「日本食品標準成分表2015年版(七訂)をベースに独自の計算値で栄養素の摂取量を算出しております。