ヘルシー鮭グラタン

121 kcal（1人分）｜西洋｜40分以下

ヘルシー鮭グラタン

movie

鮭のオレンジ色とブロッコリーの緑色が食卓に映える、簡単でヘルシーなグラタンです。

材料（2人分）

さけ 80 ｇ
A白ワイン 小さじ 1
A水 大さじ 1・1/3
ブロッコリー 40 ｇ
マカロニ，乾 10 ｇ
Bブイヨン 1 ｇ
B水 50 ｇ
Cバター 小さじ 1
Cオリーブ油 小さじ 3/4
小麦粉 小さじ 2・2/3
低脂肪牛乳 50 ｇ
塩 0.20 ｇ
こしょう 少々
粉チーズ 小さじ 1

分量は骨や皮を除いた実際に口に入る分量で記載しています。完成後はカロリー管理のため、1人分に分けて召し上がってください。
※計量の単位は、大さじ1＝15mL、小さじ1＝5mL、1カップ＝200mLです。

作り方

  1. ヘルシー鮭グラタン再生
    1

    さけはひと口大に切る。フッ素樹脂加工のフライパンにさけを並べ、Ａを入れて火にかけ、ふたをして弱火で蒸し焼きにする。

  2. ヘルシー鮭グラタン再生
    2

    ブロッコリーは小房に分け、熱湯で色よくゆでて水けをきる。マカロニはやわらかくゆでて水けをきる。鍋にＢの水を沸かし、ブイヨンを溶かしておく。

  3. ヘルシー鮭グラタン再生
    3

    別のフッ素樹脂加工のフライパンにＣを入れて火にかけ、バターが溶けたら小麦粉を振り入れ、焦がさないように炒める。牛乳を２、３回に分けて加え、その都度よく混ぜ合わせる。ブイヨンを加えてさらになめらかになるまで混ぜ、塩、こしょうで味をととのえる。

  4. ヘルシー鮭グラタン再生
    4

    ココット皿にマカロニ、ブロッコリー、３、１を入れ、粉チーズを振る。トースターで７分ほど、焼き色がつくまで焼く。

栄養価

エネルギー量 121 kcal
炭水化物 9.7 g
カルシウム 62 mg
食塩相当量 0.5 g
ビタミンE 1.1 mg
ビタミンB6 0.27 mg
コレステロール 24 mg
亜鉛 0.6 mg
葉酸 51 µg
たんぱく質 10.2 g
食物繊維 1.4 g
マグネシウム 22 mg
ビタミンA 35 µg
ビタミンB1 0.1 mg
ビタミンB12 1.9 µg
ナトリウム 190 mg
銅 0.06 mg
脂質 5.2 g
カリウム 263 mg
鉄 0.5 mg
ビタミンD 9.6 µg
ビタミンB2 0.17 mg
ビタミンC 28 mg
リン 135 mg
ナイアシン 2.4 mg

レシピ番号：31071

レシピ監修

本サイトのレシピは管理栄養士の監修のもと制作しています。
eヘルシーレシピ管理栄養士は女子栄養大学及び女子栄養大学クリニック所属管理栄養士などの管理栄養士で構成されています。
本サイトでは厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2015年版）」と
文部科学省の「日本食品標準成分表2015年版（七訂）をベースに独自の計算値で栄養素の摂取量を算出しております。