シーフードとフレッシュコーンのライスサラダ

497 kcal(1人分)|西洋|10分以下

シーフードとフレッシュコーンのライスサラダ

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たっぷりの野菜と魚介を混ぜ込んだサラダ感覚の一品。白米のかわりに玄米や雑穀で作っても。

材料(2人分)

ご飯(温かいもの) 240 g
赤玉ねぎ 30 g
シーフードミックス 100 g
とうもろこし 1/2 本
グリーンリーフ 2 枚
枝豆,ゆで 50 g
プロセスチーズ 80 g
Aマスタード 大さじ 1
Aレモン汁 大さじ 1・1/2
A砂糖 小さじ 1/2
Aえごま油 小さじ 1
A 0.80 g
A黒こしょう 少々
黒こしょう 少々

分量は骨や皮を除いた実際に口に入る分量で記載しています。完成後はカロリー管理のため、1人分に分けて召し上がってください。
※計量の単位は、大さじ1=15mL、小さじ1=5mL、1カップ=200mLです。

電子レンジの加熱時間は、600Wで加熱した場合の目安です。ワット数が異なる電子レンジをお使いの場合、加熱時間は様子を見ながら加減してください。

作り方

  1. シーフードとフレッシュコーンのライスサラダ再生
    1

    赤玉ねぎは薄切りにし、水にさらして水けをきる。とうもろこしはラップに包み、電子レンジで4分ほど加熱し(加熱時間は2人分の目安)、実を包丁でこそげ取る。

  2. シーフードとフレッシュコーンのライスサラダ再生
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    シーフードミックスは熱湯で1分ほどゆでてザルに上げる。グリーンリーフは食べやすい大きさにちぎり、プロセスチーズは8mm角に切る。ボウルにAをよく混ぜ合わせ、ご飯を加えて和え、そのまま冷ます。

  3. シーフードとフレッシュコーンのライスサラダ再生
    3

    2のご飯に1、枝豆、チーズ、シーフードミックスを入れて混ぜ、グリーンリーフを加えてサックリと混ぜ合わせる。器に盛りつけ、黒こしょうを振る。

ワンポイントアドバイス
マスタード風味のドレッシングでご飯を和え、魚介を加え、フレッシュ野菜もたっぷり摂れる、サラダ感覚の一品。玄米や雑穀で作ればよりミネラル豊富でヘルシーに。

栄養価

エネルギー量 497 kcal
炭水化物 60.9 g
カルシウム 299 mg
食塩相当量 2.2 g
ビタミンE 1.1 mg
ビタミンB6 0.17 mg
コレステロール 31 mg
亜鉛 3 mg
葉酸 156 µg
たんぱく質 24.3 g
食物繊維 3.6 g
マグネシウム 64 mg
ビタミンA 153 µg
ビタミンB1 0.21 mg
ビタミンB12 1.3 µg
ナトリウム 863 mg
0.33 mg
脂質 16.5 g
カリウム 478 mg
1.8 mg
ビタミンD 0 µg
ビタミンB2 0.28 mg
ビタミンC 19 mg
リン 453 mg
ナイアシン 1.9 mg

レシピ番号:41021

レシピ監修

本サイトのレシピは管理栄養士の監修のもと制作しています。
eヘルシーレシピ管理栄養士は女子栄養大学及び女子栄養大学クリニック所属管理栄養士などの管理栄養士で構成されています。
本サイトでは厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2015年版)」と
文部科学省の「日本食品標準成分表2015年版(七訂)をベースに独自の計算値で栄養素の摂取量を算出しております。