かきとチンゲン菜のオイスターソース煮

185 kcal(1人分)|中・韓|20分以下

かきとチンゲン菜のオイスターソース煮

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栄養豊富なかきをオイスターソースで煮た中華風おかず。野菜ときのこもたっぷり加えます。

材料(2人分)

かき 180 g
片栗粉 適量
しょうが(せん切り) 15 g
干しえび 6 g
干し椎茸 3 枚
白ねぎ 1/2 本
チンゲン菜 100 g
しめじ 1/2 パック
A 大さじ 1
Aオイスターソース 小さじ 2
A醤油 小さじ 1
ごま油 大さじ 1

分量は骨や皮を除いた実際に口に入る分量で記載しています。完成後はカロリー管理のため、1人分に分けて召し上がってください。
※計量の単位は、大さじ1=15mL、小さじ1=5mL、1カップ=200mLです。

作り方

  1. かきとチンゲン菜のオイスターソース煮再生
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    干しえびは1/4カップの水(分量外)につけて戻し、細かく刻む。干し椎茸は1/2カップの水(分量外)につけて戻し、そぎ切りにする。椎茸の戻し汁、干しえびの戻し汁、Aを混ぜ合わせておく。

  2. かきとチンゲン菜のオイスターソース煮再生
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    白ねぎは斜め切りにする。チンゲン菜は縦4等分にして斜めにザク切りにする。しめじは小房に分ける。かきは、水でよく振り洗いして軽く水けを取り、片栗粉をまぶす。

  3. かきとチンゲン菜のオイスターソース煮再生
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    フッ素樹脂加工のフライパンにごま油、しょうが、干しえびを入れ、弱火で炒める。香りがたったら強火にし、白ねぎ、椎茸、チンゲン菜、しめじを炒め、合わせた調味料を加えて煮立てる。

  4. かきとチンゲン菜のオイスターソース煮再生
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    沸騰しているところにかきを1つずつ加え、軽く混ぜながら4分ほど煮込む。

ワンポイントアドバイス
かきは「海のミルク」と言われるほどに栄養価が高いのはご存じのとおり。カルシウム・鉄分・亜鉛などのミネラル分をはじめ、ビタミンB群などを含んでいます。たっぷりの野菜をとり合わせて、栄養バランスのとれた一皿に。

栄養価

エネルギー量 185 kcal
炭水化物 20 g
カルシウム 356 mg
食塩相当量 2.5 g
ビタミンE 1.6 mg
ビタミンB6 0.21 mg
コレステロール 62 mg
亜鉛 12.6 mg
葉酸 112 µg
たんぱく質 10.7 g
食物繊維 4.8 g
マグネシウム 111 mg
ビタミンA 107 µg
ビタミンB1 0.14 mg
ビタミンB12 25.7 µg
ナトリウム 973 mg
1.06 mg
脂質 7.8 g
カリウム 644 mg
3.2 mg
ビタミンD 0.9 µg
ビタミンB2 0.31 mg
ビタミンC 18 mg
リン 200 mg
ナイアシン 4.4 mg

レシピ番号:41052

レシピ監修

本サイトのレシピは管理栄養士の監修のもと制作しています。
eヘルシーレシピ管理栄養士は女子栄養大学及び女子栄養大学クリニック所属管理栄養士などの管理栄養士で構成されています。
本サイトでは厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2015年版)」と
文部科学省の「日本食品標準成分表2015年版(七訂)をベースに独自の計算値で栄養素の摂取量を算出しております。